Egzersiz Ve Spor Yapan Kişiler İçin Beslenme İle İlgili 10 Temel İlke

Sporcuların yeterli ve dengeli beslenmeleri; yalnız sağlıklı olmaları için değil, başarılı olmak, yeteneklerini geliştirmek ve korumak, spor yaşamlarını uzatmak için de kaçınılmaz bir zorunluluktur.

Spor yapanlar için ideal beslenme müsabaka öncesi bir kaç gün içinde sağlanamaz. İdeal beslenme, egzersiz ve spor yapanlar için bir yaşam biçimi ve alışkanlığı olmalıdır.

Yeterli beslenme ve sıvı tüketiminin yanı sıra doğru ve güvenilir ergojenik desteklerle antrenmanın etkinliği artırılarak üst düzey performansa ulaşılabilmektir. Dengeli, çeşitli ve orta düzey tüketilen yiyecekler ise beslenmenin anahtarıdır.

Egzersiz Ve Spor Yapan Kişiler İçin Beslenme İle İlgili 10 Temel İlke

1. Günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu etkilemektedir.

2. Her öğünde; karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates tüketilmesine dikkat edilmelidir.

3. Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimi artırmaktadır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır. Enerjini büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı, yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet ile protein gereksinimi de karşılanabilir.

4. Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidir. Egzersiz, yiyecek sağlanabilecek ortamlardan uzakta yapılıyorsa, kişi yanına 50 g karbonhidrat içeren ve kolay taşınabilen yiyecek ve içecekler bulundurmalıdır.

50 g karbonhidrat içerek yiyecek ve içecekler:

• 2 orta dilim ekmek
• 7 adet kızarmış ekmek dilimi
• 15-18 adet kraker
• 3-4 adet kakaolu - fındıklı gofret
• 2 su bardağı patlamış mısır
• 3 dilim meyveli kek
• 2 büyük boy haşlanmış patates
• 2-3 adet muz
• 1 büyük kutu sporcu içeceği
• 1 kutu meyve suyu
• 100 g lokum

5. Yeterli ve dengeli bir beslenme tarzına sahipseniz, ek vitamin ve mineral kullanmaya gerek yoktur; fakat yeterli beslendiğinden emin olamayan kişiler, günde 1 adet multivitamin ve mineral tableti kullanabilir. Ancak performansı artırmak için "fazla kullanmak daha iyidir" yaklaşımının doğru olmadığı unutulmamalıdır. Hatta fazla kullanım, vitamin ve mineral dengesini bozabilmekte ve sağlığı olumsuz etkileyebilmektedir.

6. Bazı egzersizlerin, örneğin koşu egzersizinin doğal laksatif etkisi bulunduğundan, böyle egzersizler sırasında bu etkiyi artıran posa içeriği yüksek yiyeceklerin (kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kabuklu sebze ve meyveler) tüketimine dikkat edilmelidir.

7. Vücut ağırlığı kaybedilmesi gereken durumlarda hızlı kayıptan kaçınılmamalı, haftada 1 kg olacak şekilde vücut ağırlığını azaltma hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil, yağ sınırlandırılmalıdır.

8. Özellikle demir ve kalsiyum tüketimi düşük olan kadın sporculara demir tableti kullanmaları, tabletten demir emilimini artıran C vitamini içermesi, bu tableti doktor kontrolü altında kullanmaları, diyetleri ile demir ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri tüketmeleri önerilmelidir.

Demir ve kalsiyumun kaynakları:

Demir: Et, sakatat, yumurta sarısı, pekmez, tahin, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar
Kalsiyum: süt ve süt ürünleri, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler, tahin, pekmez, yumurta

9. Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Ezersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dahidrasyon sonucu performans azalmakta ve "sıcak bitkinliği" oluşmaktadır. Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu idrarı izlemektir. Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir. Dehidrasyonu önlemek için sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.

10. Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Bir koşu ya da yürüyüş sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği, egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptanmalıdır. Pratik olarak her yarım kilo kayıp için, 2-3 su bardağı su içilmelidir.

İyi beslenen sporcunun avantajları nelerdir?

• Performansı yüksektir
• Yapılan antrenmanın etkinliği en üst düzeydedir
• Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır
• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlardadır

Sporcular için en iyi beslenme şekli nedir?

     Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin, protein, vitamin ve minerallerden yeterli, yağdan ise normal bireylere göre daha düşük beslenmesi gerekmektedir.
     Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladığı enerji miktarları aşağıdaki gibidir.

•      1 gram karbonhidrat: 4 kkal
•      1 gram protein: 4 kkal
•      1 gram yağ: 9 kkal

Not: Bu sayfada yer alan yazılar bilgi amaçlıdır. Diyetisyene danışmadan uygulamayınız.

Karbonhidratlar, Yağlar ve Proteinler Hakkında Genel Bilgi

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratların görevleri nelerdir?

• Karbonhidratların temel görevleri vücuda enerji sağlamaktır.
• Sporcular için temel enerji kaynağıdır.
• Ayrıca sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan posalı karbonhidratlar da kalın bağırsakların çalışmasını artırarak zararlı maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.

Karbonhidrat kaynakları nelerdir?

• Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılır.
• Sporcuların beslenmesinde kompleks karbonhidratlardan olan pilav, makarna, ekmek, kuru baklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri mutlaka bulunmalıdır.

Basit Karbonhidratlar

• Çay Şekeri
• Reçel
• Marmelat
• Bal, pekmez
• Şekerlemeler
• Meyve
• Süt

Kompleks Karbonhidratlar

• Ekmek
• Pirinç
• Makarna
• Kuru baklagiller
• Sebzeler
• Tahıl Ürünleri

Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir?

• Sporcular yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1,5 — 2 kat kadar artırabilirler.
• Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksektir.
• Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne kadardır? 

• Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5- 10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir.
• Ayrıca sporcularda enerjinin karbonhidrattan gelen oranı % 60-65, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise % 70 civarında olmalıdır. 

YAĞLAR

Yağların görevleri nelerdir?

• Yağlar, enerji sağlamalarının yanı sıra yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadır.
• Ayrıca bazı yağ asitlerinin alınması büyüme ve deri sağlığı için önemlidir.

Sporcuların yağ gereksinimi ne kadardır?

• Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır.
• Yapılan çalışmalarda yağ alımının % 15'in altında olmasının, performansı ve kan lipitlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
• Yağlı yiyecekler fazla yendiğinde karbonhidrat alımı düşük olmaktadır. 

Yağ Alımını Azaltmak İçin

• Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçınılmalıdır.
• Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyruk yağı vb.), sıvı yağlar (ayçiçek yağı, zeytinyağı ) tercih edilmelidir.
• Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımı azaltılmalıdır. 

PROTEİNLER

Proteinlerin görevleri nelerdir?

• Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturur.
• Ayrıca proteinler,

          ✓ Yıpranan dokuların yenilenmesinde,

          ✓ Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,

          ✓ Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,

          ✓ Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobininin yapısında,

          ✓ Enzim ve hormonların yapısında, 

          ✓ Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro onarımında,

          ✓ Enerji sağlamada görev yapmaktadır.

Proteinlerin kaynakları nelerdir?

• Proteinler hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır; ancak hayvansal kaynaklı besinlerden sağlanan proteinler vücutta daha etkin kullanılmaktadır.
• Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. 
• Bitkisel kaynaklı olmasına karşın kuru baklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılır.

Sporcular için proteinlerin önemi nedir?

• Sporcuların spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas kitlesine sahip oldukları bilinmektedir. Kasların yapısını proteinler oluşturur. Bu da sporcuların daha fazla protein almaları gerektiği fikrini doğrulayabilir.

Sporcularda protein gereksinimi nasıl hesaplanır?

• Sporcularda protein gereksinimi enerjinin %12-15'inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre ağırlık başına 1.2 — 1.8 g/kg'ye kadar çıkabilmektedir. 

Fazla protein alımı kas kütlesini artırır mı?

• Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas fibrillerinin gelişimini artıracağı için önerilmektedir; ancak sporcularda aşırı protein veya aminoasit kullanımının daha fazla kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Kas kütlesindeki söz konusu artış antrenmanın bu etkisi ile olmaktadır. 
• Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır. 

Fazla protein alınırsa ne olur?

• Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya aminoasit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu gösterilmiştir. 
• Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha çok yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atılmasına neden olmaktadır.

Not: Bu sayfada yer alan yazılar bilgi amaçlıdır. Diyetisyene danışmadan uygulamayınız.

Kaynak: Dr. Ayhan Dağ, Dyt. Lütfiye Şencan, Dyt. Dilek Keskin Şahbaz, Bilkent Üniversitesi Kafeteryalar İşletmesi Müdürlüğü Sporcu Beslenmesi El Kitabı

Türkiye’nin %30’u obez!

Sağlık Bakanı Mehmet Müezzinoğlu, 19 yaş ve üstü kişilerde vücut kitle indeksinin dağılımına göre, Türkiye’nin yüzde 30’unun obez, yüzde 33’ünün normal, yüzde 2’sinin zayıf ve yüzde 35’inin kilolu olduğunu söyledi.

TBMM Plan ve Bütçe Komisyonu’nda Sağlık Bakanlığı’nın 2014 bütçesi üzerine sunum yapan Sağlık Bakanı Mehmet Müezzinoğlu, 19 yaş ve üstü kişilerde vücut kitle endeksinin dağılımına bakıldığında, Türkiye’nin yüzde 30’u obez, yüzde 33’ü normal ve yüzde 35’i kilolu ve yüzde 2’sinin zayıf olduğunu ifade ederek, “2017’ye kadar obez nüfus oranını yüzde 25’e indirmeyi  hedefliyoruz. 12 yaş ve üzerindeki kişilerde egzersiz yapmayanların oranı yüzde 72’dir” dedi.

‘Tuzlu’ önlem geliyor

2017’ye kadar egzersiz yapmayan nüfus oranını yüzde 50’ye indirmeyi hedeflediklerini söyleyen Müezzinoğlu, “Ekmekte kepek oranının daha da artırılması ve tam buğday ekmeğin yaygınlaştırılması için çalışıyoruz. Hazır gıdalarda trans yağların kullanılmasını engellemeyi planlıyoruz. Toplu yemek tüketilen yerlerde sağlık menü uygulamalarını yaygınlaştırıyoruz. Çocuklarımıza okullarda sağlıklı beslenme bilinci oluşturuyoruz. Yüksek enerjili gıdaların tüketiminin azaltılması için çalışıyoruz” dedi. Müezzinoğlu, Türkiye’de günlük tuz tüketiminin DSÖ tavsiyelerinin üç katı olduğuna dikkati çekerek, daha az tuz tüketimi sağlamak için programlar geliştirildiğini bildirdi.
Müezzinoğlu, Türkiye’de 15 ilde sürdürülen Aktif Kanser Kayıtçılığı’nın 81 ilde yaygınlaştırıldığını anlatarak, “En sık görülen meme, rahim ağzı ve kalın bağırsak kanserlerine yönelik yaygın taramalara başlıyoruz. Meme kanseri taraması için mobil araçlarla vatandaşlarımızın ayağına gidiyoruz. Kanser konusunda araştırmaların ve her türlü ilerlemelerin destekleneceği bir yapı oluşturuyoruz” diye konuştu.
Bulaşıcı hastalıklarla mücadelede kızamık eliminasyon programı ile 2008’den bu yana yerli kızamık vakası görülmediğini belirten Müezzinoğlu, “Ancak bu süreçte Avrupa’da kızamığın kontrol altına alınmaması son bir yıldır ülkemizi etkiledi. Avrupa kaynaklı bu problemi, büyük ölçüde kontrol altına aldık” dedi.

Risk Haritaları Oluşturulacak

Çok Sektörlü Sağlık Sorumluluğunu Geliştirme Programı kapsamında toplam 37 üniversiteden 235 akademisyen ile birlikte paydaş kurum ve kuruluşlardan 524 temsilci ile 48 konu başlığında 5’er günlük 24 çalıştay düzenlendiğini ifade eden Müezzinoğlu, tüketici güvenliği kapsamında da şebeke sularının coğrafi bilgi sistemi üzerinden etkin takibini ve risk haritalarının  oluşturulması  sürecini başlattıklarını bildirdi.

‘Aileler evde yemek yemeli’

Yaşar Üniversitesi Meslek Yüksekokulu Gıda Teknolojisi Program Sorumlusu Dr. Eylem Ezgi Fadıloğlu sebze kullanımının yaygın olduğu Ege mutfağını vitamin, mineral ve antioksidan özellikli bileşenler bakımından zengin olduğunu vurguladı. Türkiye’de obezite konusunda çocukları bekleyen tehlikelere de dikkat çeken Fadıloğlu “Çocuğa, ödül olarak abur cubur yiyecekler vermekten kaçınılmalı. Aileler evde yemeklerini birlikte yemeli” gibi önerilerde bulundu. (ANKA)

En Çok Yapılan Bench Press Hataları

"Bench Press'de kaç basıyorsun?" Spor salonlarında en çok sorulan sorulardan birisidir. Bu soruyla bir bakıma güçlü olup olmadığınıza karar verilir. İnsanların kafasını karıştıran şey bunu nasıl artıracakları. Ağırlık artıracağım derken sakın aşağıdaki sayacağım hataları yapmayın.

1) Her Hafta Ya Da İki Haftada Bir Maksimum Çalışmak

Çoğu kişi çok fazla max çalışmanın benchde ağırlık artışı sağlayacağını düşünür...YANLIŞ!! Bu sadece kaslara zarar verir ve tam tersine ağırlığı düşürmek zorunda kalırsınız. Hatta bazıları da çok max çalıştıkları için sakatlanırlar. Tabi bu da olmaması gereken bir şey. Sadece bir defa max yapın. Daha fazla yaparsanız ağırlık artıramazsınız.

2) Sürekli Göğüs Çalışmak (Haftada İki Yada Daha Fazla)

Haftada üç defa göğüs çalışmak sizi daha iyi hale getirmez. Bu çalışmayı karşılayacak dinlenmeyi yapamazsınız. Bench yaparken çalışan diğer kasları da iyi çalışmalısınız. Aksi takdirde buda benchde ağırlık düşüşü yaratır.

3) Arkadaşlarla Bench Yarışına Girmek

Spor salonlarında sık görülür. Biri diğerlerinden daha fazla bastığını söyler ve yarış başlar. Bu da başka olmaması gereken bir durum. Bunu yapmak ve egonuza zarar vermek zorunda değilsiniz. Arkadaşlarınıza bir şey ispat etmeye çalışmayın

4) Direk Göğüse Doğru Bench Yapmak

Bu hata "rotator cuff" sakatlanmasına neden olur. Direk olarak üst göğse bench yaptığınızda omuz ve rotator cuff a baskı yaparsınız. Ağırlığı artırdıkça da sakatlanma riskini de artırırsınız. Alt göğüs kısmında bench yapmanız gerekir. Bu şekilde daha sağlam antrenman yaparsınız.

5) Yanlış Isınmak

Bu hatayı en iyi olanımız bile yapar. Mesela, ısınmak için hafif kiloyla gereğinden fazla tekrar yapanlar var ki erken bitkin düşer ve tam potansiyellerini ortaya koyamazlar. Bu bir çeşit engellenmeye neden olur ve vücutçunun moralini bozar. Buda benchde ağırlık düşüşünün bir başka nedenidir.
Benchde sürekli hareket etmekte başka bir hatadır. Sakatlanmaya yol açabilir. Ek olarak bu sizin "yılan" hareketi yapmanıza neden olur. Buda başka bir hatadır.

6) Barı Close- Grip Pozisyonunda Tutmak

Çoğu kişi bunu yeni başlayanlara gösterir. Bu çalışma iyi bir triceps çalışması olabilir, ama iyi bir göğüs çalışması değildir.

7) Benchde "Yılan Gibi Kıvranmak"

Bu son hataya ben "yılan gibi kıvranmak" diyorum. Bu olması gerekenden daha fazla ağırlık kullanmak ve olması gerekenden daha fazla egoya sahip olmaktan kaynaklanır.."Kıvranmak" hareketi yapmayı zorlaştırır ve sakatlanmaya da neden olabilir. Bunu istemezsiniz. Fazladan ağırlığı ve egoyu bir kenara bırakın ve mükemmel forma ulaşma yoluna geri dönün.

Sonuç

Bu hatalardan birini işlerseniz gelişmeniz durdurur ve mükemmel göğse sahip olma şansınız engellersiniz. Eğer bu hatalardan yaptıklarınız varsa egoyu bir kenara bırakın ve yeni bir başlangıç yapın.

Sosyal doping!

Vücut Geliştirme Milli Takım Antrenörü Sadık İnan’ın Facebook sayfasından yasaklı madde içeren hormon ilaçlarını pazarladığı ortaya çıktı. İnan hakkında SGM’ye şikayette bulunuldu.

HTSPOR / Murat AĞCA

Milli sporcu Şahin İrencin’in kullandığı dopingilaçları yüzünden hayatını kaybetmesiyle gündeme gelen vücut geliştirmede ‘pes’ dedirtecek yeni bir doping olayı patlak verdi. Federasyon tarafından bu yıl yapılan Avrupa ve Dünya şampiyonalarına milli takımla görevli olarak gönderilen antrenör Sadık İnan’ın Facebook sayfasından reçeteyle satılan ve yasaklı madde içeren büyüme hormonu ilaçlarını pazarladığı ortaya çıktı. İnan’ın sosyal medya üzerinden reklamını yaptığı ilaçların büyüme bozukluğu bulunan çocuklara ve cücelere verilen hormon ilaçları olduğu tespit edildi. İnan sosyal medyada, bu ilaçları ücreti karşılığı sağlayabileceğini belirtiyor.

BEĞENEN BEĞENENE! 
İşin ilginci, milli antrenör İnan’ın pazarlamaya çalıştığı doping ilaçlarına ilişkin sayfayı Federasyon Başkan Yardımcısı Hasan Aydın ile federasyonun antrenörlük derslerine giren İbrahim Sırrı Önal’ın ‘beğendiği’ ve milli sporcu Algan İdris Başaran’ın da fiyat pazarlığı yaptığı görülüyor. İnternet üzerinden yaşanan doping pazarlamasından rahatsız olan bir grup milli sporcu, Spor Genel Müdürlüğü (SGM) Teftiş Kurulu’na konuya ilişkin bir ihbar raporu sunmaya hazırlanıyor.

8 KİŞİ DAHA DOPİNGLİ ÇIKTI
Vücut Geliştirme’de yeni doping vakaları ortaya çıkmaya devam ediyor. Kocaeli’de 27-29 Eylül’de yapılan milli takım seçmeleri sırasında uygulanan testler sonucunda 8 sporcunun daha dopingli olduğu tespit edildi. 28 sporcunun da testten kaçtığı veya idrar örneği vermeyi reddettiği öğrenildi. Prosedür gereği, bu sporcularla ilgili olarak da doping kullanmış gibi işlem yapılması gündeme gelecek.

Biceps - Triceps - Kol Kası Hareketleri

Kol Kası Genel Görünüm

Biceps

Barbell Curl

Barbell Curl Nasıl Yapılır?

Hareketi ayakta yapın. Sırtınız dik olsun.

Barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve barı omuz hizanıza kadar kaldırın.

Kalçanızın, karnınızın ve bel kaslarınızın salınmamasını sağlayın.

Concentration Curls

Concentration Curls Nasıl Yapılır?

Bir dambıl alarak sehpaya oturun.

Dambılı baldırınızın iç kısmında kolunuz gergin olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve dambılı kendinize doğru çekin.

Yukarı kaldırırken nefes verin.

Kolun tam olarak açılmasına dikkat edin.

Dumbell Curls

Dumbell Curls Nasıl Yapılır?

Her bir elinize birer dambıl alın ve dambıllar yanda olacak şekilde sehpaya oturun.

Nefes alın ve bir kolunuzu avuç içiniz yukarıyı gösterecek şekilde baş hizasına kadar kaldırın.

Kaldırırken nefesinizi verin. Sonra indirin ve diğerini aynı şekilde kaldırın.

Not: Her iki kolun hareketinin tamamlanması 1 tekrar sayılır.

Hammer Curl

Hammer Curl Nasıl Yapılır?

Hareketi ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz.

Başparmaklar içeriye bakacak şekilde dambılları tutun.

Nefes alın ve dambılları omuz hizanıza kadar kaldırın.

Hareketi bitirdiğinizde nefesinizi verin.

Dambılları tek tek ya da ikisini beraber kaldırabilirsiniz.

Low Pulley Curls

Low Pulley Curls Nasıl Yapılır?

Ayakta makineye yüzünüzü dönün ve alttan el tutamacını kavrayın.

Nefes alın ve dirseğiniz sabit olacak şekilde ve kolunuzu bükerek kendinize doğru çekin.

Hareketi tamamlarken nefes verin.

Barbell Preacher Curls

Barbell Preacher Curls Nasıl Yapılır?

Hareketi açılı sehpada yapın.

Kollarınızı sehpaya yerleştirin. Göğsünüzü mindere yaslayın.

Barı nefes alarak kendinize doğru çekin.

Daha sonra barı aşağıya doğru indirin.

Hareketi tamamlarken nefesinizi verin.

Not: Hareket düz veya Z barla yapılabilir.

Reverse Curls

Reverse Curls Nasıl Yapılır?

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri yukarı bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun.

Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin.

Hareketi tamamladığınızda nefes verin.

Triceps

Dumbbell Triceps Extension

Dumbbell Triceps Extension - Nasıl Yapılır?

İki dambıl alın ve sehpa üzerine sırt üstü uzanın.

Hareketin başlangıcında dambıllar yukarıda olsun.

Nefes alın ve yavaşça kollarınızı bükün.

Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefesinizi verin.

One Arm Triceps Extension

One Arm Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Kolunuz yukarıda gergin olacak şekilde bir elinizde dambıl ile birlikte ayakta durun ya da oturun.

Nefes alın ve kolunuzu dambıl ile birlikte ensenize doğru indirin.

Hareketi tamamlarken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Triceps Pushdowns

Triceps Pushdown Nasıl Yapılır?

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri aşağıya bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun.

Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin.

Hareketi tamamladığınızda nefes verin.

Hareket sonunda kasılmayı bir iki saniye daha devam ettirebilirsiniz.

Reverse Triceps Pushdowns

Reverse Triceps Pushdown Nasıl Yapılır?

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri yukarı bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun.

Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin.

Hareketi tamamladığınızda nefes verin.

Seated Dumbbell Triceps Extension

Seated Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Oturur pozisyonda bir dambılı iki elinizle başınızın gerisinde olacak şekilde kaldırın.

Nefes alın ve kollarınız başınızın üzerinde gergin duruma gelecek şekilde kaldırın.

Hareket tamamlandığında nefes verin.

Hareket esnasında belinizin eğilmemesi için karın kasınızı kasın.

Seated EZ Bar Triceps Extension

Seated EZ Bar Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Bir sehpaya oturun.

Barı üstten tutuşla kavrayın, kollarınızı yukarı gergin olarak uzatın (Hareketi ayakta da yapabilirsiniz).

Nefes alın ve barı ensenizin gerisine dirseklerinizi bükerek indirin.

Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tamamladığınızda nefesinizi verin.

Çalışma esnasında belinizi dik tutun.

Triceps Dips

Triceps Dips Nasıl Yapılır?

Ellerinizi düz bir sehpanın kenarına yerleştirin.

Ayaklarınızı da hemen karşınızdaki diğer sehpaya uzatın.

Gövde ile bacaklarınız arasındaki açı 90 derece olsun.

Nefes alın ve kollarınızı bükün.

Kollarınızı gerginleştirerek başlangıç noktasına dönün. Nefesinizi verin.

NOT: Baldırlarınıza ağırlık koyarsanız hareketin zorluk derecesi artar.

Triceps Extension

Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Sehpaya sırt üstü yatın ve barı yukarı kaldırın.

Nefes alırken barı başınızın arkasına doğru indirin.

Daha sonra tekrar yukarı kaldırın.

Hareketin sonunda nefesinizi verin.

Triceps Kickbacks

Triceps Kickback Nasıl Yapılır?

Bu hareket triceps programı içerisinde kas gruplarının tamamını çalıştırdığı için etkili bir harekettir.

Dizlerinizi hafif bükün. Sırt ve bel bir eksende düz olacak şekilde öne doğru hafif eğilin.

Üst kolunuzu yandan geriye doğru itin.

Kolunuzu 90 derece açıya bükün.

Nefes alın ve kolunuzu gerdirin.

Hareket tamamlandığında nefesinizi verin.

Tekrara yanma hissine kadar devam edebilirsiniz.

Wrist

Wrist Curls

Wrist Curl Nasıl Yapılır?

Bu hareket bilek güçlendirme hareketidir.

Ayrıca parmaktaki bükücü kasların (fleksör) çalışmasını sağlar.

Ön kollarınız dirseklerden hafif bükülü olarak, bar baldırınızın ya da sehpanın üzerinde olacak şekilde oturun.

Barı alttan tutuş ile kavrayın.

Nefes alın ve bileğinizi yukarı bükün.

Hareket sonunda nefes verin.

Reverse Wrist Curls

Reverse Wrist Curl Nasıl Yapılır?

Bilek güçlendirme için mükemmel bir harekettir.

Ön kolunuz baldırınız ya da sehpanın üzerinde serbest olacak şekilde oturun.

Barı üstten tutuşla kavrayın.

Bileğinizi kendinize doğru ters olacak şekilde bükün.

Başlangıç durumuna geri dönün.