Karbonhidratlar, Yağlar ve Proteinler Hakkında Genel Bilgi

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratların görevleri nelerdir?

• Karbonhidratların temel görevleri vücuda enerji sağlamaktır.
• Sporcular için temel enerji kaynağıdır.
• Ayrıca sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan posalı karbonhidratlar da kalın bağırsakların çalışmasını artırarak zararlı maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.

Karbonhidrat kaynakları nelerdir?

• Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılır.
• Sporcuların beslenmesinde kompleks karbonhidratlardan olan pilav, makarna, ekmek, kuru baklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri mutlaka bulunmalıdır.

Basit Karbonhidratlar

• Çay Şekeri
• Reçel
• Marmelat
• Bal, pekmez
• Şekerlemeler
• Meyve
• Süt

Kompleks Karbonhidratlar

• Ekmek
• Pirinç
• Makarna
• Kuru baklagiller
• Sebzeler
• Tahıl Ürünleri

Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir?

• Sporcular yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1,5 — 2 kat kadar artırabilirler.
• Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksektir.
• Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne kadardır? 

• Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5- 10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir.
• Ayrıca sporcularda enerjinin karbonhidrattan gelen oranı % 60-65, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise % 70 civarında olmalıdır. 

YAĞLAR

Yağların görevleri nelerdir?

• Yağlar, enerji sağlamalarının yanı sıra yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadır.
• Ayrıca bazı yağ asitlerinin alınması büyüme ve deri sağlığı için önemlidir.

Sporcuların yağ gereksinimi ne kadardır?

• Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır.
• Yapılan çalışmalarda yağ alımının % 15'in altında olmasının, performansı ve kan lipitlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
• Yağlı yiyecekler fazla yendiğinde karbonhidrat alımı düşük olmaktadır. 

Yağ Alımını Azaltmak İçin

• Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçınılmalıdır.
• Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyruk yağı vb.), sıvı yağlar (ayçiçek yağı, zeytinyağı ) tercih edilmelidir.
• Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımı azaltılmalıdır. 

PROTEİNLER

Proteinlerin görevleri nelerdir?

• Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturur.
• Ayrıca proteinler,

          ✓ Yıpranan dokuların yenilenmesinde,

          ✓ Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,

          ✓ Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,

          ✓ Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobininin yapısında,

          ✓ Enzim ve hormonların yapısında, 

          ✓ Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro onarımında,

          ✓ Enerji sağlamada görev yapmaktadır.

Proteinlerin kaynakları nelerdir?

• Proteinler hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır; ancak hayvansal kaynaklı besinlerden sağlanan proteinler vücutta daha etkin kullanılmaktadır.
• Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. 
• Bitkisel kaynaklı olmasına karşın kuru baklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılır.

Sporcular için proteinlerin önemi nedir?

• Sporcuların spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas kitlesine sahip oldukları bilinmektedir. Kasların yapısını proteinler oluşturur. Bu da sporcuların daha fazla protein almaları gerektiği fikrini doğrulayabilir.

Sporcularda protein gereksinimi nasıl hesaplanır?

• Sporcularda protein gereksinimi enerjinin %12-15'inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre ağırlık başına 1.2 — 1.8 g/kg'ye kadar çıkabilmektedir. 

Fazla protein alımı kas kütlesini artırır mı?

• Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas fibrillerinin gelişimini artıracağı için önerilmektedir; ancak sporcularda aşırı protein veya aminoasit kullanımının daha fazla kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Kas kütlesindeki söz konusu artış antrenmanın bu etkisi ile olmaktadır. 
• Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır. 

Fazla protein alınırsa ne olur?

• Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya aminoasit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu gösterilmiştir. 
• Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha çok yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atılmasına neden olmaktadır.

Not: Bu sayfada yer alan yazılar bilgi amaçlıdır. Diyetisyene danışmadan uygulamayınız.

Kaynak: Dr. Ayhan Dağ, Dyt. Lütfiye Şencan, Dyt. Dilek Keskin Şahbaz, Bilkent Üniversitesi Kafeteryalar İşletmesi Müdürlüğü Sporcu Beslenmesi El Kitabı