Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Sırt Kasları Genel Görünüm

Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Back Extension

Back Extension Nasıl Yapılır?

Sehpaya yüzüstü uzanın.

Ayak bileklerinizi destekleyicilere yerleştirin.

Üst baldırınız minder üzerinde olsun.

Baldırınızı kasın ve üst vücudunuzu yere paralel oluncaya kadar yukarı kaldırın.

Sakatlanmamak için hareketi dikkatli ve yavaş yapın. Kalkma açısına dikkat edin.

Back Lat Pulldown

Back Lat Pulldown Nasıl Yapılır?

Yüzünüz makineye dönük dizleriniz minderin altında olacak şekilde oturun.

Barı geniş tutuşta kavrayın.

Nefes alın ve barı ensenizin gerisine çekin.

Dirseklerinizi de aynı anda geriye alın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Barbell Shrugs

Barbell Shrugs Nasıl Yapılır?

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz açık olarak barı üstten kavrama ile tutun.

Nefes alın ve barı sırtınız gergin olarak yukarı olabildiğice yükseltin, karın kasınızı kasın.

Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Bent Rows

Bent Over Rows Nasıl Yapılır?

Gövdeniz 45 derece, sırtınız düz, dizleriniz hafif bükülü olarak ayakta barı kavrayın.

Kollarınızı aşağı doğru bırakın.

Nefes alın ve karın kaslarınızı kasarak bar göğsünüze hafif temas edecek şekilde kaldırın.

Nefes vererek başlangıç durumuna dönün.

Chin Ups

Chin Ups Nasıl Yapılır?

Kollar gergin ve omuz genişliğinden fazla olacak şekilde barı üstten tutun.

Nefes alın ve vücudunuzu bara doğru çene ya da göz hizasına kadar çekin.

Vücudunuzu bırakırken nefes verin.

Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs Nasıl Yapılır?

Ayaklar hafif açık, başınız dik veya hafif öne eğik olarak dambılları kollar gergin olarak yanlarda tutun.

Nefes alın.

Dambılları olabildiğince yukarı kaldırın ve geriden çevirerek alçaltın.

Hareketin sonunda nefes verin.

Lat Pulldown

Lat Pulldown Nasıl Yapılır?

Yüzünüz makineye dönük dizeriniz minderin altında olacak şekilde oturun.

Barı geniş tutuşta kavrayın.

Nefes alın ve barı göğüs hizanızın altına kadar çekin.

Bu sırada belinizi hafifçe çukurlaştırıp dirseklerinizi geriye doğru atın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

One Arm Dumbbell Rows

One Arm Dumbbell Rows Nasıl Yapılır?

Bir elinizi sehpaya dayayın diğer elinizle dambılı tutun.

Üst vücudunuzu sabit tutarak dambılı olabildiğince yükseğe kaldırın.

Hareket sonunda nefes verin.

Reverse Chin Ups

Reverse Chin Ups Nasıl Yapılır?

Kollarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde gergin olarak barı alttan tutun.

Nefes alın ve vücudunuzu bara doğru çene ya da göz hizasına kadar çekin.

Vücudunuzu bırakırken nefes verin.

Seated Rows

Seated Cable Rows Nasıl Yapılır?

Yüzünüz makineye dönük oturun.

Ayaklarınızı destekleyicilere yerleştirin el tutamacını kavrayın.

Nefes alın ve tutamacı göğüs kafesinizin altına kadar çekin.

Bu sırada sırtınız geriye doğru gergin pozisyonda olsun.

Dirsekleriniz de olabildiğince geriye çekin.

Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.

T Bar Rows

T Bar Rows Nasıl Yapılır?

T-bar platformuna yaslanın.

Dizleriniz hafif bükülü, sırtınız düz ve gergin olarak barı üstten kavrayın.

Nefes alın ve barı göğüs seviyesine kadar çekin.

Barı bırakırken nefes verin.