Ağırlık Antrenmanlarına genel bakış

1. Ağırlık Çalışmalarına Başlarken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar:  a) Doktora Gidin: Vücudun şekillenmesi için önce sağlıklı olmak gerekir. Bunun için çalışmaya başlamadan önce sağlık kontrolü yaptırmalısınız. b) Terminolojiyi Öğrenin :"Tekrar", bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir. "Set" tekrarlar grubu. 8'den 12'ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir. c) Sıralamayı Önemseyin: Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye sokar. Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz. ç) Bir Yardımcı Kullanın: Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir. Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar ve ağır kilolar altına girdiğinizde sizin kilonun altında kalmaktan kurtarabiliriz. d) Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin: Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar. Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar. Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.  e) Sakin ve Kontrolde Kalmak: Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir. f) Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın :Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur. g) Acıya Duyarlı Olun: Esasen bir antrenman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir. Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk, egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin. ğ) Bir Gün Antrenman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun: Kaslarınız uygun egzersizlerle gelişir. Antrenmanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar. Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar. Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antrenmanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın. h) Gelişmelerinizi Not Edin: Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık, kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın. Vücut geliştirmedeki sır, hareketi doğru yapmak ve düzenli bir çalışma programınızın olmasıdır. Kaç kilo kullandığınız 2. plandadır. Bu bölümde egzersizlere başlamadan önce antrenmanla ilgili gereken bilgileri bulacaksınız. 2. Düzenli Bir Antrenman Programının Kazandırdıkları: Bunu bir örnekle açıklayalım. İnşaattaki ameleyi düşünün. Tuğlaları indirir. Kaldırır tahtaları çakar, söker. Fakat hiç bir amelenin üçgen vücutlu olduğu görülmemiştir. Neden? Çünkü düzenli çalışmazlar. Veya bir hamalı düşünün. Sırtına aldığı kefeyi 4-5 kat yukarı çıkarır. Fakat hiçbir amelenin bacak kasları gelişmemiştir. Sır düzenli çalışmaktadır. Başlangıçta haftada 3 gün çalışacaksınız. Zamanla gelişmenize bağlı olarak bu sayı artacak. Düzenli program sayesinde vücudunuz düzene girecek. Vücudunuz çalışmayı isteyecek. Ve antrenmana başlamadan önce zihin kaslarla işbirliği yapacak ve kaslarınızı ısıtacak (kısmen). 3. Egzersizler Şekilleri : Yaptığınız harekete tamamen konsantre olun. Beyninize başka düşüncelerin girmesine izin vermeyin. Hareketi düzgün yapmak tekrar sayısından daha önemlidir. Zihni durumunuz her zaman olumlu olsun. Egzersizler set denilen kısımlar halinde olacaktır. Setler tekrarlardan oluşur. örn. bir harekette 3x8 yapın deniyor. Bu 8 tekrarı 3 kere yapmak demektir. Önce bir ısınma seti yapın. Bu 3x8 e dahil değildir. Isınma setinde hafif bir kiloyla 20-30 tekrar yapın. Setler arasında en fazla 1dk. Egzersizler arasında en fazla 2dk. olsun. Ağırlığı indirirken ve kaldırırken yavaş olmalısınız. Kaldırırken 2 sn de indirirken 4 sn de yapın. İndirmeniz kaldırmanızdan yavaş olsun. 4. Ağırlık Çalışmalarında Kilo Kullanımı :  a) Her tür egzersiz için bir tek genel adlandırma vardır. Pedal çevirseniz de, ip atlasanız da, yürüseniz de de yada ağırlık çalışsanız da temel öğe baskı'dır. Temel prensip aşırı yüklenme prensibi olarak adlandırılır. b) Bilim adamları eskiden beri kaslarınızın önceden alışkın olduğundan daha büyük bir baskıya tabi tutulmasıyla adaptasyonun gerçekleşeceğini her zaman söylerler. Gerçek ölçü, genellikle ihtiyaç duyulan tekrar sayısını maksimum kapasitenizin ne kadarıyla kaldırabileceğinizin ölçüsüdür. c) Vücudun bir çok kası, maksimum kapasitesinin %60'ının altındaki baskıların olduğu egzersize cevap vermez.Şöyle ki; %60'tan daha aşağısı yeteri kadar ağır değildir. Çünkü böyle hafif bir yüklemeyle 20-30 veya daha fazla tekrar yapılabilir. ç) Egzersiz fizyologları şunu iyi bilir ki; Sağlamlık en iyi %80-90 yüklemelerle gelişir, halbuki dayanıklılık %60-70 arası yüklenmelerle gelişir. Tabi ki hatırı sayılır bir üst üste binme olacaktır, fakat bu bilimsel olarak belirlenmiş oranlar egzersiz amaçlarınızı başarma şansınızı artıracak olan yüklenmelerdir. d) Öyleyse temel soru ortaya çıkıyor: "Maksimum kapasitemin ne olduğunu nasıl bulabilirim ki antrenman yüklemelerimi ayarlayabileyim? " Bütün yapacağınız hafif bir ağırlıkla başlayıp kaç kere yapabileceğinizi görmektir. Bu şekilde 2 veya 3 set oluşturarak ne kadar ağırlıkla 10 tekrarı yapabileceğinizi doğru bir şekilde kestirebilirsiniz. Sonra bu ağırlığa %20-25 oranında eklemede bulunun.Bu şekilde bir egzersizde maksimum seviyenize artık ulaşmış sayılırsınız. Mesela, bir egzersizde 90kg 10 kere kaldırabiliyorsanız maksimum kapasiteniz aşağı yukarı 110-115 kg dır. e) Sonuçta; Sağlamlığınızı, kilonuzu ve/veya kas dayanıklılık antrenmanlarınızı aralıksız geliştirmeniz ve periyodik olarak maksimum kapasitenizi belirlemeniz için bu prosedürü takip etmelisiniz. 5. Antrenman Süreci:  a) Bir kas ne zaman tükenirse çalışmazı o zaman durur. Kas içinde oluşan kimyasal maddeler onun kolayca büzüşmesini engeller. Vücudunuz kendini sizden korumak için bir defans sistemine sahiptir. Aşırı yüklenme amaçlı yaptığınız setlerden sonra kaslarınızda bir bitkinlik oluşur, fakat bu bitkinlik çabuk geçer ve bir sonraki set için kendinizi tekrar taze hissedersiniz. 10 egzersizi 3'er adet aşırı yüklemeli (overload) setlerle yaparsanız vücudunuz kazanacağını tamamıyla elde etmiş olur. b) Bir çok insan için kural; 10 tekrarlı 3 set ve maksimum 10 egzersizdir ve bu yeterlidir. Eğer kas dayanıklılığı için çalışıyorsanız ve daha fazla tekrar yapıyorsanız, egzersiz sayısından kısın. Eğer daha büyük daha büyük ağırlıkla daha az tekrarlı sağlamlık programı uyguluyorsanız yine egzersiz sayısından kısın. 6. Antrenman Programları :  a. Başlangıç Seviyesi Programı:  (1) Esneklik için her antrenman seansından önce ısınma: 15 dk. (2) P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antrenmanı. (3) Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antrenmanı. -Haftada 3 gün çalışmak yeterlidir. (4) Ağırlık Antrenmanı Örneği: BENCH PRESS (Sehpada itiş): 3 set x 10 tekrar PULLDOWN (Aşağıya çekiş): 3 set x 10 tekrar ABDOMINAL CRUNCH (Küçük mekik): 3 set x 10 tekrar SQUAT (Çömelip kalkma): 3 set x 10 tekrar MILITARY PRESS (Omuzdan yukarıya itme): 3 set x 10 tekrar BENT ROW (Bükme-çekme): 3 set x 10 tekrar BICEP CRUL (Pazu Bükme): 3 set x 10 tekrar TRICEP EXTANSION (Arka kol kası uzatma): 3 set x 10 tekrar Açıklama :Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisiniz. Ayrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz. b. Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı:  (1) Esneklik için her antrenman seansından önce ısınma: 15 dk. (2) P.tesi-Çarşamba-Cuma: Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antrenmanı. (3) Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antrenmanı.  (4) Süperset Ağırlık Antrenmanı Örneği: SQUAT (Çömelip kalkma ) HAMSTRING CURL ( Diz arkası kasları bükme ) BENCH PRESS ( Sehpa itme ) BENT ROW (Bükme çekme ) CRUNCH ( Küçük mekik ) BACK EXTENSION ( Sırta uzatma ) BICEP CURL ( Pazu bükme ) TRICEP EXTENSION ( Arka kol kası uzatma ) MILITARY PRESS ( Omuzdan yukarı itme ) PULLDOWN ( Aşağıya çekiş ) CALF RAISE ( Baldır kaldırma) ANKLE DORSIFLEXION ( Ayak bileğini germe ) SIDEBEND LEFT ( Yan gövde sola ) SIDEBEND RIGHT ( Yan gövde sağa ) FORARMS CURL ( Ön kol çevirme ) REVERSE FOREARM CURL ( Ters ön kol çevirme ) Açıklama :Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb) Esneklik için her antrenman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk Açıklama : Egzersiz yaparken sadece var olan adaleye şekil kazandırılır. Adale inşa etmek ise iyi beslenme ile olur. 7. Beslenme:  a) Sıvılar: (1) Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su için ve egzersiz sırasında her 30 dakikada bir bardak su için. Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak daha için. (2) Sıvı alımını bir güne yayın. (3) Her gün 2 bardaktan fazla çay yada kahve içmeyin. Kafein su kaybını ve dehidrasyonu artırır. (4) Bir günde iki kutudan fazla gazlı içecek tüketmeyin. Bunlar ekstra kafein içerirler ve içlerindeki şeker su emilimini engeller. (5) Soda gibi bir içeceği egzersizden en az 2 saat sonra için b) Protein:  (1) Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antrenmanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır. Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin. En iyi sonuçlar için, antrenmandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketilmelidir. (2) Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin. Eğer vejetaryen iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz. Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen göstermelisiniz. c) Karbonhidratlar: Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır. Antrenmandan sonra karbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır. Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar. Bu yüzden bol bol karbonhidrat tüketilmelidir. ç) Basit şekerliler: Basit şekerler (früktoz=meyve şekeri) etkili ensülin salgılayıcılarıdırlar. Dinlenme anında, yüksek ensülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir. Fakat egzersizden hemen sonra yüksek ensülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar.(çikolata, hazır kekler, gofretler basit şekerlere örnektir) d) Öğünler: 3 büyük öğün yerine 6 küçük öğün yiyin. Böylece sürekli enerji takviyesi olacaksınız. Ayrıca mide büyümesi gibi bir risk ortadan kalkmış olacaktır. e) Lifli besinler: Lifli besinler, daha az ensülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecini de yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir. 8. Yorucu Bir Antrenman Sonrası Uygulanacak Hususlar:  a) Su İhtiyacınızı Giderin: Zaten antrenman sırasında her 20 dk da bir 1 bardak su içiyordunuz. Antrenmandan çıkın ve içebildiğiniz kadar su içmelisiniz. b) Ilık Duş: Ilık suyla yapılan bu duş kasların gevşemesine ve antrenman sırasında kaslarınızı kaplamış laktik asitin çekilmesini sağlar. Antrenmanın terini atıp hasta olmanızı önler. c) Fiziksel Aktivitelerden Uzaklaşma: En az 1 saat iş yapmamalısınız. Kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı vardır. ç) Çalışmanızı ve Programınızı Gözden Geçirin: Bu spora ne kadar zaman önce başladığınızı ve başladığınızdan bu yana ne kadar gelişme kaydettiğinize bakın. Aşırı ağrılardan şikayet ediyorsanız bu seçtiğiniz program size ağır gelmiş olabilir. Veya çalıştıktan sonra hiç bir şişme ve ertesi gün hafif ağrı hissetmiyorsanız kilolar size hafif geliyordur. Kilolarınızı gözden geçirin. Unutmayın; siz geliştikçe (güçlendikçe) zamanla kiloların size hafif geldiğini göreceksiniz. Vakit geçirmeden kiloları arttırın. d) Çalışmanızı Not Edin: Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık,kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.