Spor yapanlar için ideal beslenme müsabaka öncesi bir kaç gün içinde sağlanamaz. İdeal beslenme, egzersiz ve spor yapanlar için bir yaşam biçimi ve alışkanlığı olmalıdır.
Yeterli beslenme ve sıvı tüketiminin yanı sıra doğru ve güvenilir ergojenik desteklerle antrenmanın etkinliği artırılarak üst düzey performansa ulaşılabilmektir. Dengeli, çeşitli ve orta düzey tüketilen yiyecekler ise beslenmenin anahtarıdır.
Egzersiz Ve Spor Yapan Kişiler İçin Beslenme İle İlgili 10 Temel İlke
1. Günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu etkilemektedir.
2. Her öğünde; karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates tüketilmesine dikkat edilmelidir.
3. Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimi artırmaktadır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır. Enerjini büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı, yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet ile protein gereksinimi de karşılanabilir.
4. Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidir. Egzersiz, yiyecek sağlanabilecek ortamlardan uzakta yapılıyorsa, kişi yanına 50 g karbonhidrat içeren ve kolay taşınabilen yiyecek ve içecekler bulundurmalıdır.
50 g karbonhidrat içerek yiyecek ve içecekler:
- 2 orta dilim ekmek
- 7 adet kızarmış ekmek dilimi
- 15-18 adet kraker
- 3-4 adet kakaolu - fındıklı gofret
- 2 su bardağı patlamış mısır
- 3 dilim meyveli kek
- 2 büyük boy haşlanmış patates
- 2-3 adet muz
- 1 büyük kutu sporcu içeceği
- 1 kutu meyve suyu
- 100 g lokum
5. Yeterli ve dengeli bir beslenme tarzına sahipseniz, ek vitamin ve mineral kullanmaya gerek yoktur; fakat yeterli beslendiğinden emin olamayan kişiler, günde 1 adet multivitamin ve mineral tableti kullanabilir. Ancak performansı artırmak için "fazla kullanmak daha iyidir" yaklaşımının doğru olmadığı unutulmamalıdır. Hatta fazla kullanım, vitamin ve mineral dengesini bozabilmekte ve sağlığı olumsuz etkileyebilmektedir.
6. Bazı egzersizlerin, örneğin koşu egzersizinin doğal laksatif etkisi bulunduğundan, böyle egzersizler sırasında bu etkiyi artıran posa içeriği yüksek yiyeceklerin (kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kabuklu sebze ve meyveler) tüketimine dikkat edilmelidir.
7. Vücut ağırlığı kaybedilmesi gereken durumlarda hızlı kayıptan kaçınılmamalı, haftada 1 kg olacak şekilde vücut ağırlığını azaltma hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil, yağ sınırlandırılmalıdır.
8. Özellikle demir ve kalsiyum tüketimi düşük olan kadın sporculara demir tableti kullanmaları, tabletten demir emilimini artıran C vitamini içermesi, bu tableti doktor kontrolü altında kullanmaları, diyetleri ile demir ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri tüketmeleri önerilmelidir.
Demir ve kalsiyumun kaynakları:
Demir: Et, sakatat, yumurta sarısı, pekmez, tahin, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar
Kalsiyum: süt ve süt ürünleri, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler, tahin, pekmez, yumurta
9. Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Ezersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dahidrasyon sonucu performans azalmakta ve "sıcak bitkinliği" oluşmaktadır. Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu idrarı izlemektir. Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir. Dehidrasyonu önlemek için sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.
10. Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Bir koşu ya da yürüyüş sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği, egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptanmalıdır. Pratik olarak her yarım kilo kayıp için, 2-3 su bardağı su içilmelidir.
İyi beslenen sporcunun avantajları nelerdir?
- Performansı yüksektir
- Yapılan antrenmanın etkinliği en üst düzeydedir
- Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir
- Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır
- Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlardadır
Sporcular için en iyi beslenme şekli nedir?
Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin, protein, vitamin ve minerallerden yeterli, yağdan ise normal bireylere göre daha düşük beslenmesi gerekmektedir.Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladığı enerji miktarları aşağıdaki gibidir.
- 1 gram karbonhidrat: 4 kkal
- 1 gram protein: 4 kkal
- 1 gram yağ: 9 kkal
Not: Bu sayfada yer alan yazılar bilgi amaçlıdır. Diyetisyene danışmadan uygulamayınız.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder