Kuvvet ve Antrenmanlarının temel kuralları

Hollmann ve Hettinger (1980)'e göre bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Özer (2001) ise istemli olarak bir kasın yada kas grubunun bir dirence karşı bir kez kasılarak ürettiği maksimum kasılma gücü olarak açıklamıştır. Sportif anlamda Kuvvet nedir? > Kuvvet tanımı çeşitli bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif bağlamda bir direnci yenebilmeye kuvvet adı verilmektedir. Kaç çeşit kuvvet vardır? > Üç çeşit kuvvet vardır. Bunlar; > a-Maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel kuvvet), > b-çabuk kuvvet > c-kuvvette devamlılıktır. Maksimal kuvvet nedir? Maksimal kuvvet bireyin bir seferde üretebileceği en büyük kuvvet miktarıdır. Bir başka deyişle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle kasılması sonucu kaldırılabilecek en büyük ağırlığın kaldırılmasıdır. Maksimal kuvvet, sprint ve büyük sıçramalarda sürat ile birleştirilebildiği gibi, kürek sporunda dayanıklılıkla da birleştirilebilir Maksimal kuvvet nelere bağlıdır?  > Maksimal kuvvetin büyüklüğü genelde beş faktöre bağlıdır. Bu faktörler sırasıyla şunlardır: a. Kasın fizyolojik kesitinin büyüklüğü, > b. İnter-müsküler koordinasyon (yapılan hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon), > c. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon), > d. Kas fibril türü (FT dominant-baskın-olanlar daha fazla kuvvet üretir), > e. Motivasyon Çabuk kuvvet nedir? > Çabuk kuvvet, en kısa sürede oluşturulabilen en büyük kuvvettir. Ya da nöro- müsküler (sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en kısa sürede yenebilme yeteneğidir. Bir kişinin vücudunun farklı bölümleri, farklı çabuk kuvvet üretir. Çabuk kuvvet nelere bağlıdır > Çabuk kuvvet şu faktörlere bağlıdır: > a. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon), > b. Aktif hale getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada aktif hale gelen liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş kasılan lif oranları önem taşımaktadır), > c. Devreye giren kas liflerinin kasılma kuvvetine. Burada patlayıcı kuvvet ve çabuk kuvvet karıştırılan kavramlardır. Ama birbirleri ile yakın ilişkisi olan kavramlardır. Patlayıcı kuvvetin, çabuk kuvvetle yakın ilişkisi vardır. Patlayıcı kuvvet mümkün olduğu kadar dikey artışı sağlayabilme yeteneğidir. Burada birim zamandaki kuvvet artışı gündemdedir Kuvvette devamlılık nedir? > Kuvvette devamlılık, bir ağırlığın uzun süre kaldırılabilme yeteneğidir. Bir başka deyişle, uzun süre devam eden kuvvet uygulamalarında organizmanın yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği de denebilir Kuvvette devamlılık nelere bağlıdır? > Kuvvette devamlılıkta iki ana faktör etkindir. Bu faktörler sırasıyla şunlardır: > a. Uyarının şiddeti ve uyaranların kapsamı > b. Kassal yorgunluk. İzometrik kas kasılması nedir? > İzometrik kas kasılması, kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmadır. İzo;eşit, metrik;uzunluk demektir. Bu tür kas kasılmasında kasın boyu sabit kalırken, tonusu(gerimi) artmaktadır. Buna statik kas kasılması adı verilir. Örnekleme gerekirse, ayakta dik durma, yerçekimine karşı (antigrativite)kaslarının izometrik kasılması ile gerçekleşir. Sabit bir duvarı itmeye çalışma da bu kasılma türüne bir örnektir. Sportif aktiviteler içinde izometrik kasılmaların en yoğun görüldüğü spor dalı güreştir. İzotonik(dinamik) kas kasılması nedir? Bu kasılma şeklinde kasın boyu değişirken, gerimi sabit kalmaktadır. Burada izo;eşit, tonik;gerim, demektir. Bu kas çalışmasında kas boyu kısalır (konsantrik) ve uzar (eksantrik). Dinamik kas kasılması da denir. Hareketin hızı değişebilir Eksantrik kas kasılması nedir? > Eksantrik kas çalışması sırasında kasın boyu uzar. Örneklemek gerekirse;barfikste kendini yukarı çeken kişinin yer çekimi etkisiyle bir süre sonra aşağıya sarkmaya başlamasında biceps kası (pazu kası) açılarak (boyu uzayarak ) çalışır. > Yani eksantrik kasılma, uzayarak bir kas çalışmasıdır. Ve kasın boyu değiştiği için izotonik bir kasılma şekli olduğunu da söyleyebiliriz. Eksantrik kasılma için bilim dünyasında iki ayrı görüş vardır Genelde egzersiz fizyologları, eksantrik kasılmayı bir izotonik kasılma olarak değerlendiremez. Onlara göre kasılma olabilmesi için kayan filamanlar teorisine göre, kasın boyunun kısalması gerekmektedir. Egzersiz fizyologları böyle düşünürken, spor bilimcileri de bunun tersini düşünmektedir. Spor bilimcilere göre de kasın boyu değiştiği için, bu kasılma da izotonik bir kasılma şeklidir. Bu çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet gelişimi sağlanır. Konsantrik kas kasılması nedir? Dinamik bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu kısalmaktadır. Yani kısalarak bir çalışmadır. Bir ağırlığın yerden yukarıya kaldırılması, bu kasılma türüne basit bir örnektir. Kas boyu değiştiği için konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şeklidir bir kas uzarken kuvvet uygulandığında meydana gelir. Örneğin bir sporcu ağırlığı indirirken meydana gelir. Dinamik, ya da izotonik, (sürekli dışsal direnç) kuvvette yüksek artışlar konsantrik yada egzantrik kas çalışmalarının bir kombinasyonu kullanıldığında sadece birinin kullanımındakinden daha fazladır. Bu sebeple sürekli dış (dışsal) direnç kullanıyorken sporcuların büyük çoğunluğu her ikisine de olanak sağlayan ekipmanlarla çalışırlar Kuvvet nasıl geliştirilir?  > Kuvvet gelişimi tekrar ve interval yöntemleriyle sağlanır. Bu yöntemlerden bazıları, serbest ağırlık ile çalışma (free weight training), ağırlık makinelerinde (weight machine) çalışmadır. Bu çalışmalarda mutlaka bir uzman tarafından program hazırlanmalıdır. Tekrar yöntemi ile interval yöntemi;dairesel (circuit) antrenman, setler (klasik halterci çalışması) halinde ve diğer bazı özel organizasyonlar şeklinde düzenlenebilir. > Ağırlık çalışmalarına başlarken, ağırlık çalışmalarına hazırlık çalışmaları yapılmalıdır En az7-8 antrenman yapılacak bu çalışmaların ardından kaba kuvvet(birim kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet ) çalışmalarına geçilebilir. Bu çalışmaları çabuk kuvvet çalışması ve kuvvet devamlılık çalışması izlemelidir. Ağırlık çalışmalarında nelere dikkat edilmelidir? > Ağırlık çalışmaları sırasında bazı konulara dikkat edilmelidir. Eğer bu konulara dikkat edilmez ise sporcuların sakatlanma risklerinin artması söz konusudur. > a-Ağırlık çalışması öncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe) çalışması yapılmalıdır. > b-Çalışmalar sırasında eğer serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, öncelikle ağırlık tutma şekli, soluk alıp verme gibi ayrıntılarıyla teknik öğretilmelidir. > c-Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma öncesi kontrol edilmelidir. > d-Ağırlık çalışmaları sırasında sporcuların birbirlerine kesinlikle şaka yapmaları engellenmelidir. KUVVET İÇİN PERYOTLAMA PRENSİPLERİ > Ana hatları belirtilmiş, bir antrenman belirlenmiş amaçları yerine getirir. Doğru uygulamalar en az hatayla üst düzey organizasyon sağlar. Antrenman yüklenmelerinde yavaş yavaş artan yüklenme prensibinin uygulanması kuvvet kazanımını geliştirir ve daha iyi adaptasyonu gerçekleştirir. KUVVET ANTRENMANLARININ TEMEL KURALLARI > Herhangi bir kuvvet antrenman programı sporcuyu yaralanmalardan uzak tutmak ve adaptasyon sağlamak için beş temel antrenman kuralının uygulanması gerek. Bu özellikle genç sporcular için önemlidir KURAL -I- EKLEM HAREKETLİLİĞİNİN GELİŞTİRİLMESİ > Çoğu kuvvet antrenman egzersizlerin de büyük eklemlerin tam bir hareket oranı kullanılır.Bu eklemlerdeki özellikle dizler, ayak bilekleri ve kalçalar. İyi bir eklem esnekliği acı ve gerginlikleri önler. Ayak bileği esnekliği (plantar fleksiyon veya parmakları kalfe doğru getirme) tüm sporcular için büyük oranda ilgili olandır. Özelliklede yeni başlayanlarda iyi bir esneklik stres yaralanmalarını önler. Sporcular ergenlik öncesi ve sonrası süresince esnekliğe geniş zaman ayırarak gelişimini başlatmak zorundalar. Böylece daha sonraki düzeylerde sporcular onu yalnızca sürdürmeye ihtiyaç duyarlar. KURAL -II- TENDON KUVVETİNİN GELİŞİMİ > Tendon kuvvetinin gelişimi önemlidir Çünkü, kas kuvveti tendon ve ligamentlerden daha hızlı gelişir.Özelleşme prensibinin yanlış kullanış ve hatalı kullanımı veya uzun süreli bir görüş eksikliği, pek çok antrenman uzmanı ve antrenörlerin kapsamlı bir ligaman kuvvetini küçümsemeye veya gözden kaçırmasına sebep olur. Tendonlar ve Ligamentler anatomik adaptasyon süresince kuvveti artar. Tam bir anatomik adaptasyon olmaksızın, şiddetli kuvvet antrenmanları tendon ve ligamanları yaralayabilir. Antrenmanlı tendonlar ve ligamanlar çapları genişler ve onların yırtılma ve zorlanmalara karşı koyma yeteneği artar. KURAL -III- TEMEL KUVVET GELİŞİMİ > Kollar ve bacakları yalnızca gövde kadar kuvvetlendirirler. Az gelişmiş bir gövde sıkı çalışan kollar ve bacaklar için zayıf bir destektir. Kuvvet antrenman programları başlangıçta kollar ve bacaklar üzerinde odaklanmadan önce öncelikle temel kaslar kuvvetlendirilmesi gereklidir. Temel kaslar plüometrik egzersizler, sıçramalar veya darbeli koşular için şokları absorbe olarak görev yaparlar. Vücudun stabilizesi, kollar ve bacaklar arasında bir bağlantı veya aktarıcı olarak hareket ederler. Zayıf temel kas kuvveti bu temel görevleri başaramaz, sporcunun performansını sınırlandırır. Bu kaslardan çoğu kollar ve bacaklar için destekleyici rolü sebebiyle ST fibrilleri baskın olarak görülür. Onlar ancak bu dinamik açıdan gerekli olmasa da vücudun diğer kas gruplarının hareketi için desteklenmesinde sağlam bir temel yaratmak için düzenli olarak kasılırlar. KURAL -IV- STABİLİZERLERİN GELİŞİMİ > Stabilizerler öncelikle izometrik olarak vücudun bir diğer bölümüymüş gibi davranabilirler ve kollar ve bacakların hareketlerini sınırlamak için kasılırlar. Mesela omuzlar el bileğinin fleksiyonu esnasında hareketsizdir ve abdominaller kollar bir topu fırlattığı zaman fiksasyon olarak görev yapar. Kürek çekmede gövde kasları stabilizer olarak görev yaptığında gövde ayak gücünü kollara aktarır. Bu da sonra suya doğru küreğin ucuyla dönüştürülür. Zayıf stabilizerler temel hareketlerin kasılma kapasitesini kısıtlar. > Pek çok insan alt bacak ve bel problemlerinden şikayet ederler ancak yine de Onlar, doğru için az şey yaparlar. > Bu problemlere karşı en iyi koruma, iyi geliştirilmiş arka kaslar bunların flexıble olması ve abdominal kaslardır. Antrenörler ve sporcular vücudun bu bölgelerine daha fazla dikkat göstermelidirler. > Stabilizerler ilk hareketin aktivitesinde mani olur, zorlama ve yaralanmalardan kaçınmayı sağlar. Maalesef, pek az antrenör stabilizerleri kuvvetlendirmek için zaman ayırır. Hazırlık ve geçiş fazı süresince zaman ayrılması gereklidir. . Özelliklede anatomik adaptasyon fazı stabilizerlerin antrenmanı içindir. Temel kaslar, rotatorlar ve stabilizerler uzun süreli bir ilerleme programı kullanarak geliştirilmiş olmalıdır. Sıradan bir yaklaşım ciddi sporcularda zarara yol açar. KURAL -V-  ANTRENMAN HAREKETLERİNİN BİREYSEL KAS OLMAMASI > Sporcular badybuldingcilerde olduğu gibi kaslardaki izolasyon antrenmanlarına karşı koyarlar. Sporda kuvvet antrenmanlarının amacı spor becerilerinin taklidini yapmaktır. Spor becerileri kesin bir sırada ortaya çıkan oldukça çok eklem hareketidir. Kinetik zincir olarak isimlendirilir (hareket zinciri). Mesela bir topu yakalamak için take off fazında devam eden bir kinetik zincir vardır. Kalça ekstansiyonu, sonra diz ekstansiyonu ve sonunda ayak bileği ekstansiyonu gerçekleşir. Burada ayaklar vücudu kaldırmak için yere karşı kuvvet uygularlar. > Özelleşme prensibine göre vücut pozisyonu ve ayakların açısı spesifik bir beceri için bunlara benzemelidir. Sporcular bir hareketi çalıştıklarında, kaslar birbirlerini tamamlarlar ve daha büyük bir güçle hareket performansını kuvvetlendirir. Bu yüzden sporcular yalnızca ağırlık antrenmanlarına başvurmaları gerekli değildir. Ancak antrenman uygulamalarını genişletmeleri gerekir. Lastik ip, vuruşlar ve plyometrik malzemeler kullanarak bu malzemelerle egzersiz yapmak sporculara başlangıç becerilerini daha kolay yapmasına izin verir. HİPERTROFİ > Adaptasyonun gözle görülür en önemli yöntemlerinden biri kas boyutunun büyümesidir. Bu olaya hipertrofi denilmektedir. Hipertrofi yüklemeye bağlı olarak , kas fibrillerindeki büyümenin artışından dolayıdır. Kas boyutundaki bir azalma harekesizlikten kaynaklanır ve atrofi olarak ifade edilir. Kuvvet antrenörleri ve vücut geliştiriciler hipertirofinin iki çeşidiyle karşılaşacaklardır > Hipertrofi > Hipertrofi için sorumlu olan faktörlerin tümü tamamen anlaşılmamıştır. Büyük oranda kas boyutundaki büyümenin temel olarak ATP’nin tüketim ve yeniden üretimi arasındaki dengedeki bir bozulmadan uyarıldığına inanılmaktadır. Bu durum ‘ATP eksikliği teorisi’ olarak isimlendirilmektedir. Ağır bir antrenman birimini takiben hemen veya devamında çalışan kaslardaki protein muhtevası şayet tükenme olmazsa ATP’nin bitmesinden dolayı çok düşüktür. Sporcu iki antrenman birimi arasında toparlandığında vücut çalışan kaslarda proteini tekrar yerine koymaya çalışacaktır. Bu yeniden tamlama süreci esnasında kastaki protein muhtevası başlangıç düzeyinden daha artacaktır. Zengin bir protein diyeti özellikle belirgin bir etki yapacaktır. KISA SÜRELİ HİPERTROFİ > Yalnızca bir kaç saatlik ağır bir antrenman süresince ağırlık kaldırma deneyimleri sonucunda ortaya çıkar. Bu esnada kas içinde büyük oranda sıvı toplanır. Ağırlık kaldırma kasların hücreler arası bölgelerinde tutulmuş olan suyun miktarının artışı ile sonuçlanır. Antrenmandan sonra kas içindeki su tekrar kana döndüğü zaman bu şişme görülmez. Bu kuvvetin kas boyutuyla her zaman oransal olmadığının bir ifadesidir. KRONİK YA DA UZUN SÜRELİ HİPERTROFİ > Hipertrofi kas düzeyinde yapısal değişikliklerin sonucudur.O sayı ya da kas flamentlerinin boyutunun artışından ortaya çıkar. Kronik hipertrofinin etkisi kısa süreli hipertrofiden daha uzun sürelidir.. > Fibril sayısı yüksek bireyler daha kuvvetli olmaya eğilimlidir. Bu bireyler daha az fibril sayısına sahip olanlara göre daha büyük kas yapısı gösterirler. Fibrillerin sayısı genetik olarak belirlendiği için insanın hayatı süresince düzenli kaldığı düşünülürdü. Buna rağmen şimdi karşı teorilerde ağır yüklerin kullanıldığı kuvvet antrenmanlarının tahriki sonucu kas ayrışması veya hiperplasia olduğu belirtilmektedir. Şayet bu bir durumsa hipertrofi kas fibriilerinin sayısında muhtemel bir artışa kısmen neden olabilir. Bu teori hayvan araştırmaları temeline bağlıdır.Ve sonuçlar henüz insan objelerinde denenmemiştir. > Hipertrofiyle ilgili diğer bir teoride erkek cinsiyet hormonu (testesteron) kas büyümesinde rol oynadığı şeklindedir. Bu düşünce erkekler ve kadınların kasları arasında fizyolojik farklılıkların olmamasından dolayı henüz kesin kanıtlanmamıştır. Erkek sporcular genellikle daha büyük ve daha güçlü kaslara sahiptir. Bu farklılık testesteron muhtevasına dayandırılmaktadır. Testesteron düzeyi yaklaşık kadınlara göre on kez büyüktür. Testesteronun kas büyümesini geliştirdiği ileri sürülmekle birlikte henüz bilimsel bir kanıt yoktur. > Kas hipertrofisi aynı zamanda ST ve FT fibrillerinin dönüştürülmesine dayandırılabilir. Bu nokta çoğunlukla spekülasyon olmasına rağmen, bazı araştırmacılar, kuvvet antrenmanlarının bir sonucu olarak, ST fibrillerinin yüzdesinde azalma olduğunu belirtmektedirler