Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri

Göğüs Kasları Genel Görünüm

Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri

Bench Press

Bench Press Nasıl Yapılır?

Bench sehpasına uzanın.

Ayaklarınız yerde, kalçanız sehpada temas halinde olsun.

Kollarınız omuz genişliğinden bira fazla açık barı kavrayın.

Nefes alın ve barı yavaş bir şekilde göğsünüze kadar indirin.

Tekrar kaldırın. Nefes verin.

Medium Grip Bench Press

Medium Grip Bench Press Nasıl Yapılır?

Bench sehpasına uzanın.

Ayaklarınız yerde, kalçanız sehpada temas halinde olsun.

Omuz genişliğinden biraz dar bir şekilde barı kavrayın. 

Nefes alın ve barı yavaş bir şekilde göğsünüze kadar indirin.

Dirseklerinizin gövdenizden yanlara doğru iyice açılmasına dikkat edin.

Barı tekrar kaldırın ve nefes verin.

Decline Press

Decline Press Nasıl Yapılır?

Aşağı 20-40 derece eğimli sehpaya uzanın.

Ayaklarınızı destekleyici aparatlara takın.

Barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde kavrayın.

Nefes alın ve barı yavaş bir şekilde göğsün alt hizasına kadar indirin.

Barı tekrar kaldırın ve nefes verin.

Dumbbell Incline Press

Dumbbell Incline Press Nasıl Yapılır?

Açılı sehpaya ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın.

Dambılları kollarınız düz olacak şekilde ve birbirine değecek şekilde kaldırın.

Nefes alın ve dambılları dirseklerinizi bükerek göğsünüzün yanlarına kadar indirin.

Dambılları tekrar kaldırın ve nefes verin.

Incline Press

Incline Bench Press Nasıl Yapılır?

Yukarı doğru 45-60 derece ayarlı sehpaya uzanın.

Barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde kavrayın.

Nefes alın.

Barı kürek kemiklerinin birleşme yerine kadar indirin.

Barı tekrar kaldırın ve nefes verin.

Dumbbell Fly

Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

Düz sehpaya ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın.

Dirsekler hafif bükülü olacak şekilde dambılları kaldırın.

Nefes alın ve dirseklerinizi omuz seviyesine kadar yanlara indirin.

Nefes verirken dambılları yükseltin.

Dumbbell Press

Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

Sehpaya ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın.

Dambılları kollarınız düz olacak şekilde kaldırın.

Nefes alın ve dambılları dirseklerinizi bükerek göğsünüze kadar indirin.

Dambılları tekrar kaldırın ve nefes verin.

Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover Nasıl Yapılır?

Düz bir sehpaya uzanın. Ayaklarınız yerde olsun.

(Videodaki gibi sadece sırtınız sehpaya gelecek şekilde de yapabilirsiniz.)

Avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde iki elinizle dambılı kavrayın.

Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılı başınızın gerisine uzatın. Bu sırada nefes alın.

Başlangıç pozisyonuna dönün, nefes verin.

Incline Dumbbell Fly

Incline Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

45-60 derece açılı sehpaya ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın.

Dirsekler hafif bükülü olacak şekilde dambılları kaldırın.

Nefes alın ve dirseklerinizi omuz seviyesine kadar yanlara indirin.

Nefes verirken dambılları yükseltin.

Parallel Bar Dips

Parallel Bar Dips Nasıl Yapılır?

Kollarınız gergin olacak şekilde omuzlarınızdan destek alarak barda aşağı doğru salının.

Nefes alın ve vücudunuzu dirseklerinizi paralel bar arasında mümkün olan en alt noktaya kadar indirin.

Tekrar vücudunuzu yukarı çekin ve nefes verin.

Peck Deck Fly

Peck Deck Fly Nasıl Yapılır?

Makineye oturun. Ön kollarınızı minderli kısma yerleştirin.

Ön kolunuzu ve bileğinizi gerdirin.

Nefes alın ve minderler birbirine değene kadar ön tarafta birleştirin.

Hareketi tamamladığınızda nefesinizi verin.

Push Ups

Push Ups (Şınav Çekme) Nasıl Yapılır?

Kollar gergin, omuz genişliğinde ellerinizi zemine koyun.

Ayaklarınızı bitişik ya da az açık olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve vücudunuzu yere yaklaştırın.

Tekrar başlangıç pozisyonuna gelin ve nefes verin