Antrenman Sırasında Kas Gelişimini Olumsuz Yönde Etkileyen 6 Hata

1.Doğru Olmayan Hareket Menzili

Genellikle insanlar Bench Press ve Squat yaparken hareketi tamamen bitirmeden yarısında bırakırlar. Bazı araştırmalar gösteriyor ki tam menzilli yapılan hareketler, kasların gelişimi için çok daha fazla etkiye sahip. 2008'de Avrupa'da yapılan bir araştırmaya göre, 12 haftada tam menzilli squat yapanların kalça kaslarının yarım yapanlara göre daha fazla geliştiğini kanıtlamıştır.
Yapılması Gereken: Her tekrarda, ağırlıkları düşürmeniz gerekse bile hareketleri tam menzilinde yapın. Eğer esnekliğiniz buna elvermiyorsa, haftalık programınıza daha fazla esneme hareketleri eklemelisiniz.

2. Tamamen Yorulmadan Bırakmak

İyi bir fiziğe sahip olmak için hareketi tamamen yorulana kadar yapmak önemlidir.Çünkü zorlandığınız son bir kaç sette kasları haşat etmek, kas gelişimi için size yardımcı olacaktır.Yorulana kadar çalışmak, daha fazla kas lifi yıkacağı için bir daha ki sefere daha büyük ve güçlü 
hale gelecektir. Ayrıca şunu sakın unutmayın; ne kadar ağır kaldırdığınızın bir önemi yok. The Journal of Nutrition tarafından yapılan araştırmaya göre, ağır kaldırıp az tekrar yapanlarla hafif kaldırıp çok tekrar yapanların vücutlarının sentezledikleri protein miktarının arttığı gözlemlenmiştir.
Önemli Not: Tamamen yorulmayı son ya da son iki sette yapın. Örnek verecek olursam, 3 set Bench Press yapıyorsanız ilk 2 seti normal yapın son sette tamamen yorulana kadar yapın ya da 5 set Squat yapıyorsanız 3 e 2 olarak bölün. (Aklınıza takılan noktaları yorum olarak belirtebilirsiniz)
Yapılması Gereken: Ne kadar ağırlıkla çalışırsanız çalışın, seçtiğiniz ağırlıkla tamamen yorulana kadar yapın. Eğer hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaştığınızda yorulmadıysanız ağrılık arttırma vakti gelmiştir demektir.

 

3. Çok Fazla Dinlenmek

En çok yapılan hatalardan birisi de spor salonunda çok fazla vakit harcamak. Eğer güç ve kuvvet için çok fazla ağırlıklarla çalışıyorsanız, 3-5 dakika gibi uzun dinlenme aralıkları normaldir. Ama hacim için çalışıyorsanız fazla dinlenmenin yararı olmayacaktır. Bir sonraki setiniz için çok fazla
beklemek, çalışma yoğunluğunuzu azaltacak, kaslarınızı soğutacak ve kaslarınızı şişirmenize engel olacaktır. Ayrıca yapılan araştırmaya göre setler arası 1 dakika dinlenen kişilerin 3 dakika dinlenenlerden %50 daha fazla kalori yaktığını göstermiştir.
Yapılması Gereken: Spor salonunda elinizde su şişesiyle ortalıklarda dolaşmayı bırakın. Setler arasında 60-90 saniyeden 

fazla dinlenmeyin. Böylelikle daha fazla kas yaparken daha fazla da kalori yakmış olacaksınız.

4. Ağrı Yüzünden Antrenmanı Atlamak

Gördüğüm kadarıyla kaslar ağrıdığı zaman çalışmanın ters etki yapacağına dair bir inanış var. Hatta ağrıyan kaslara daha fazla toparlanma (recovery) zamanı tanınması önerilir. Bununla kalmayıp, geçen haftaki bacak gününden kalan ağrılardan dolayı bir sonraki hafta bacak girmeyenler bile var. Ama Japonların "Kas ağrısından dolayı atlama" üzerine yaptıkları araştırma da aynı hareketi 48 saat sonra yapmanın kaslara herhangi bir zararlı etkisinin olmadığını göstermiştir.
Yapılması Gereken: Kas ağrılarınız yüzünden antrenmanınızı atlamayın. Araştırmalar 48-72 saat sonra tekrar aynı bölgeyi çalıştırmanın zararı olmadığını göstermektedir. BCAA, protein ve antrenman sonrası esneme ile bu ağrılarla başa çıkabilirsiniz.

5. Yeterince Isınmamak:

Bunu bir önceki yazımda açıklamıştım zaten. Buraya tıklayarak okuyabilirsiniz.

6. Çok Fazla Kardiyo Yapmak

Kaslı ve aynı zamanda zayıf (yağsız) mı olmak istiyorsun? O zaman ağırlık çalıştığın gibi özenli ve dikkatli bir şekilde kardiyonu da yapmalısın. Ama kardiyoyu çok fazla abarttığınız zaman vücut enerji kaynağı olarak karbonhidratları ve yağları tüketirken aynı zamanda kaslarınıza da saldıracaktır. Bu da yaptığınız antrenmanları boş yere olmasına neden olacaktır.
Yapılması Gereken: Kas hacminizi arttırmaya yönelik çalışıyorsanız, haftada 3 ya da 4 kere kardiyo yapın. Daha fazla yağ yakmak ve daha fazla kas korumak için High-Intensity Interval training yapın.
High-Intensity Interval training'i ilerleyen yazılarımda açıklayacağım.