-Bu başlıkta kreatinle ilgili önemli noktalar üzerinde yapılan çalışmalardan alıntılar bulacaksınız.
-Konu bir hayli uzun olduğu için bölümler halinde yazmayı uygun buldum.
-Umarım kreatinle ilgilenenler için faydalı bir çalışma olacak.
BÖLÜM-1-
*Kreatin nedir?Kreatin; vücudumuzda sentezlenen doğal bir maddedir. Karaciğer,pankreas ve böbreklerde üretilir. Methionin,glisin ve arginin aminoasitlerinden meydana gelir. 70 kg.lık bir insanda yaklaşık olarak 100-120 gr kreatin bulunur. Bunun %95’i kaslardadır. Normal tempodaki bir insanın günlük kreatin ihtiyacı 2 gr dır (Kaslarda 1 gr kreatin mevcuttur. İyi bir beslenmeyle 1 gr kreatin dışarıdan alınır. Et ve et ürünlerinde özellikle ringa balığında bulunur. ). Ancak egzersizler sırasında bu ihtiyaç artar.
*Kreatin ne işe yarar? -Adenozin trifosfat (ATP) kasların kasılması esnasında ilk tüketilen enerji kaynağıdır. ATP depoları 5-10 saniyelik egzersizden sonra tükenmektedir ve bundan sonraki tüketilecek enerji depoları keratinfosfat şeklinde depolanmaktadır. Bu depolar da sonraki 5-15 saniye içerisinde tüketilmektedir.
-Kreatin;karaciğer,pankreas ve böbrekte üretilip,kaslara geldiği vakit, buralarda fosfat ile birleşir ve kreatinfosfata dönüşür. Kreatinfosfat;kaslardaki enerji kaynağı olan ATP yi parçalar ve sonuçta ADP ve enerji açığa çıkar. Bu olaydan sonra kreatinfosfat yapısındaki fosforu ADP ye aktarır ve tekrar ATP şekillendirir. Yani kreatin deposu ne kadar büyükse ATP üretimi o kadar hızlı ve uzun olacaktır.
-Total kreatinin maksimum miktarda depolanması antremanda daha fazla yükle çalışmayı sağlayabilir ve iyileşme sürecini kısaltabilir. Erişkinlerde kreatinin bazal gücü arttıran temel etkisi buna bağlanabilir. Başka çalışmalarda serbest kreatinin kas kütlesini ve gücünü arttıran protein sentezini stimüle ettiğini söylemektedir. Sonuçta ortaya çıkacak olan kilo artışı çoğu zaman kullanan kişi tarafından istenen bir yan etkidir.
-Kreatinin ergojenik değerini inceleyen çalışmaların çoğunda kas gücü/kuvvette, sprint performansında ve tekrarlanan maksimal kas kontraksiyonlarındaki performansta belirgin artışlar bulunmuştur. Egzersiz kapasitesindeki artış, TCr (total kreatin) ve PCr (kreatinfosfat) artışına, dolayısı ileATP’nin resentezinin hızlanmasına ve metabolik yeterliliğinartmasına bağlanmıştır.
-Sporcuların kas PCr depolarının dolu olması da, aynen kas glikojen depolarının dolu olması gibi müsabaka esnasında kullanılan ATP’nin hızla yeniden sentezlenmesine olanak sağlamakta, sporcunun daha geç yorulmasına ve setler arası daha çabuk toparlanmasına yardımcı olmaktadır.
-Kısaca kreatin;güçteki devamlılığı sağlar. Bunun yanı sıra yorulan adalelerin çabuk toparlanmasına olanak verir.
BÖLÜM-2-
*Kreatin kullanmak zararlı mıdır?Bu konu hakkında kesin bir şey söylemek oldukça zor. Herhangi bir zararının olmadığını söyleyenler çoğunlukta. Ancak bunların içinde olaya ticari gözle bakanlarda yok değil. Yapılan araştırmaların çoğunda herhangi bir zararı tesbit edilmemiş. Ancak Bazı araştırmalardaysa böbrek yetmezliği,kramplar,mide bulanmaları tesbit edilmiş. Bu konuyu araştırmalardan alıntılarla daha detaylı inceleyelim;-Kreatin’ kullanımı ve etkileri hakkında devamlı olarak araştırma yapan uzmanlar, ‘kreatin’ alımı ile birlikte, besin takviyesinin gerekli olduğunu belirtiyor.
Uzmanlar ayrıca besin takviyesi ile beraber, ‘kreatin’ alımının zararsız olduğunun
altını çiziyor.Doktor Kerksick, ‘kreatin’in sektörde en çok araştırılan besin desteklerinden biri olduğunu ifade etmekle birlikte; bu besin desteğinin, zararlı olduğuna dair en ufak
bir bulguya rastlanmadığını açıklıyor.Doktor Paul Greenhalf, ‘kreatin’ üzerinde 20 yıldır çalıştıklarını dile getirerek;
‘kreatin’in ‘kramplara neden olduğu’ söylentisine dair hiçbir bilimsel bulgu ile karşılaşmadıklarını söylüyor.-Doktor Jim King, 18 yaşından küçük bireyler üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda, ‘kreatin’in kalıcı hasar bırakabilecek kas yırtılmalarına yol açması nedeni ile 18 yaşından küçüklere, ‘kreatin’den uzak durmalarını öneriyor.*Kaynak;Men’s Health-Aşırı yükleme böbrekler için zararlı olabiliyor. Şu anda tıp literatüründe erişkinlerde kreatin kullanımı sonucu ortaya çıkmış böbrek yetmezliğine dair iki tane olgu var. Bu vakalarda kreatin desteğinin sonlandırılmasında sonra hastaların böbrek fonksiyonları normale döndüğü de gösterilmiş.-Kreatinin yan etkileri arasında kas krampları ve gastrointestinal yan etkiler var. Yapılan bir çalışmada kreatin kullanan atletlerin % 73’ünde bu yan etkilerin oluştuğu gösterilmiş.
-Gençlerde kreatinin kısa ve uzun dönem kullanımının güvenli olduğunu gösteren klinik çalışmaların olmaması ve kreatinin anabolik steroidler gibi diğer performans arttırıcı ilaçların kullanılmaya başlamasını da sağlayan bir “geçiş” ilacı olması bu konuyu çok önemli kılıyor. *Kaynak:
Laos C, Metzl JD. Performance-enhancing drug use in young athletes. Adolesc Med Clin. 2006 Oct;17(3):719-31.-Kreatin desteği ve sağlıkla ilgili kaygılar CrD’nin gastrointestinal, renal ve kas kasılması gibi komplikasyonlara yol açtığına dair kesin kanıtlar bulunmamaktadır (6). Bazı sporcular özellikle akut, yüksek doz, oral yüklemelerde bulantıdan şikayet etmektedirler. Sporcuların Cr preperatlarını bol su ile almaları halinde bulantı gibi gastrointestinal şikayetler görülmemektedir.
- Nadiren bazı sporcularda uzun süreli Cr kullanımı sonrası kas gerginliği şikayetine rastlanmaktadır. Bu da kasta Cr ile birlikte tutulan sudan kaynaklanmaktadır. Her ne kadar Kreider ve ark. (50) uzun süreli Cr kullanımı(21 ay) sonucu, sporcuların sağlık göstergelerinin olumsuz etkilenmediğini belirtseler de, özellikle akut, yüksek doz kullanımlar için bol sıvı alımı önerilmeli, düşük doz, uzun süreli kullanımlar için kas gerginliği riski sporculara belirtilmelidir.
BÖLÜM-3-
*‘Kreatin’ Kullanılmalı mı,Kullanılmamalı mı?
-Doktor Jim King ‘kreatin’ kullanımı konusundaki görüşünü şöyle açıklıyor: “Bence ‘kreatin’ güç ve kas kütlesinde göz ardı edilemeyecek derecede önemli bir artışa neden olsa da kullanılması zorunlu bir ürün haline gelmemeli… Bir doktor olarak risk taşıyan bir ürünü önermem mümkün değil. Size tavsiyem, ‘kreatin’ kullanmaya başlamadan önce ürünün pozitif ve negatif taraflarını iyice değerlendirin…” Doktor Jim King, 18 yaşından küçük bireyler üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda, ‘kreatin’in kalıcı hasar bırakabilecek kas yırtılmalarına yol açması nedeni ile 18 yaşından küçüklere, ‘kreatin’den uzak durmalarını öneriyor.
-‘Kreatin’ her bireyde farklı etkiler göstermekteolup; bazı kişiler, genetik olarak ‘kreatin’e tepki vermeyip; vücut gelişimi konusundan ‘kreatin’den hiçbir şekilde faydalanamamaktadır. Bireyler, genel olarak ‘kreatin’ kullanmaya başladıktan yaklaşık 1 hafta sonra, sorumuzun cevabını verebilecek düzeydesonuç alabilmektedir. Eğer ‘kreatin’ almaya başladıktan sonra sizin de ‘Atom Karınca’ misali antrenman hızı ve performansınız artıyorsa; ‘kreatin’ kullanmak işe yarıyor demektir. Bu arada bir diğer önemli konu olan beslenmenin etkisi de unutulmamalıdır. Sağlıklı bir şekilde beslenilmediği sürece, ‘kreatin’ almanın hiçbir faydası bulunmamaktadır; zira ‘kreatin’, tek başına daha kaslı bir yapıya dönüşümü sağlayan sihirli bir değnek değildir. Sadece ‘kreatin’ kullanımının yeterli olmadığı gibi egzersiz programları da tek başlarına sizi değiştirecek kadar güçlü değildir. O halde sihirli formül:
Doğru Çalışma Programı + Doğru Beslenme Programı + ‘Kreatin’ = Hayalinizdeki Siz*Kaynak:Men’s Healh-Kreatin eksikliği gibi bir durum sağlıklı bir insanda kesinlikle söz konusu olamaz, insan vücudu gereken miktarda üretiyor bu maddeleri zaten.
*Kaynak: Dr. Kurt Moosburger, GIN, -CrD’nin sedanterlerde ve sporcularda,kas enerji metabolizması ve egzersiz performansı üzerindeki bazı etkileri incelenmiştir. Cr kullanımının fiziksel performansı artırdığı yönündedir.Sporcuların kas PCr depolarının dolu olması da, aynen kas glikojen depolarının dolu olması gibi müsabaka esnasında kullanılan ATP’nin hızla yeniden sentezlenmesine olanak sağlamakta, sporcunun daha geç yorulmasına ve sprintler arası daha çabuk toparlanmasına yardımcı olmaktadır. Her ne kadar kişinin anaerobik güç özellikleri kalıtımla belirlense de yapılan antenmanın içeriği ve sporcunun beslenme şekli bunun bir miktar daha gelişmesinde önemli bir etkendir. Yapılan antrenmanın içeriği sporcunun kas fibril tiplerinin yönlenmesini ve enzim sistemlerini etkilerken, sporcunun beslenme şekli de kas içi PCr ve glikojen depolarını etkilemektedir. ATP ve PCr gibi fosfojen depolarının dolu olması kısa süreli, sürekli tekrara dayalı maksimal aktiviteleri daha uzun süre yapabilmemize olanak sağladığı gibi toparlanmayı da hızlandırmaktadır.
*Kaynak;Sporcularda kreatin desteği ve egzersiz performansı üzerine etkileri. Mehmet ÜNAL. İstanbul Üniversitesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı.BÖLÜM-4-
*Kreatin Nasıl Kullanılmalı? Kreatin Su Bağlar mı?Esasında kreatinin 2 farklı kullanım metodu vardır.
-1. Metod;yüklemeli metottur. Burada; kısa süreli (5-7 gün), yüksek dozlarda (20-30 g/gün) şeklinde bir uygulama yapılır.
-2. Metod; uzun süreli (3-4 ay), düşük dozlarda (3-5 g/gün) kreatin desteğini şeklindedir.
Araştırmalarda; bu iki metod arasında herhangi bir etki farkının olmadığı belirtilmştir. Bunun yanı sıra yapılan bir araştırmadaeğer sonuçları hemen görmek istiyorsanız yükleme dozunun tercih edebilebileceğini, ancak bunun mide bağırsak sisteminde rahatsız edici bir takım etkilerinin olabileceğini ,vücuttaki kas gruplarında artma yapabileceğini belirtiliyor.Ancak,yüklemeli metotta aşırı miktarda alınan kreatinin gastro-intestinal sistemde bozukluklar meydana getirebileceği,mide bulantılarının olabilceği de söylenilmektedir.
- Kreatin yüklemesinden sonra yüksek seviyeyi korumak için de günde 2g’lik bir doz tamamen yeterli. Üretici firmalar bu konuda maalesef oldukça yüksek dozlar öneriyorlar. Yukarıda belirttiğimiz gibi bu yüksek dozlar işe yaramadıkları için idrar yoluyla atılıyorlar tekrar. Kreatin alımı kesildikten sonra kaslardaki seviye yaklaşık 4 hafta içinde kreatin alımına başlandığındaki seviyeye geri dönüyor
-Bu tarz maddelerin alımında “down regulation” adı verilen bir gelişme devreye giriyor, yani vücut uzun vadede bu maddelerin dışarıdan alındığını fark edip kendiliğinden daha az üretmeye başlıyor. Yeni yapılan araştırmalara göre kreatinde böyle bir durum söz konusu değil.
-Araştırmaların gösterdiği bir başka şey de sadece kasları “kreatine doymamış” atletlerin ağızdan kreatin alımından fayda sağladıkları. Bunun nedeni kasta kreatin seviyesi için bir sınır olması ve bu üst sınır dışarıdan fazladan kreatin alarak yükseltilemiyor. Bu sınır 1kg kuru kas kütlesinde 150-160mmol.Fazla miktarda alınan kreatin böbreklerden süzülerek idrarla dışarı atılıyor. Ağızdan alınan ek kreatinin yaklaşık %20’si kreatin fosfat olarak kasa yerleşiyor, geri kalanı idrar yolu üzerinden vücuttan atılıyor. Buna ek olarak yüksek oranda kreatin kullanımı herkeste kastaki kreatin fosfat yükselmesiyle sonuçlanmıyor, organizmadan organizmaya farklı şeyler.
-Kreatinin önemli özelliklerinden biri ozmotik olması, yani su tutması. Kas kreatin alırken örneğin natriyum ve glikozda da olduğu gibi aynı zamanda su alıyor. Pratikte kafeini, alkol ve diüretikleri kullanmamanız gerekli.. -Doktor Kerksick, vücudun ilk haftada aldığı suyun ‘kreatin’ gelişimi için tetikleyici bir madde olduğunu belirterek, ‘kreatin’ ile kaslara daha fazla su iletildiğini ve bu sayede kas gelişimi için gerekli olan proteinin daha kolay sentezleneceğini açıklıyor.
-Su bağlamayla ilgili olarak Doktor Paul Greenhalf ürünün kullanılmaya başlandığı ilk hafta içerisinde 1 - 2 kg arasında kilo alımı söz konusu olduğunu ancak, alınan kilolar, yüksek oranda su ihtiva etse de ilerleyen zamanda bu kilolar, kas gelişimine katkı sağladığını,ikinci haftadan itibaren başlayan kas gelişimi, yapılan antrenmanlar ile doğru orantılı olarak, hızla arttığını belirtiyor.-Kreatinin su bağlaması özelliği nedeniyle kreatin yüklemesi yapılan dönemde normalden biraz daha fazla su içilmesi gerekli, yüksek dozlu yüklemede günde 3 litre ölçü kabul ediliyor. Bu aynı zamanda birden alınan kreatinin mide ve bağırsak sorunlarına yol açmasını da engellemek için önemli. Kreatin tozunu mümkünse meyve suyu ile karıştırmak gerek. Meyve suyunda bulunan şekerin yarattığı vücuttaki insulin alımını kullanıp kreatin alımını da hızlandırmak olası.
BÖLÜM-5-
*Hangi Kreatin Türü Kullanılmalı?-Kreatinin birçok türü olmasına rağmen üzerinde ençok araştırma yapılan ve ençok tercih edilen formu kreatinmonohidrattır.
-Tavsiye edilen ürün, toz şeklinde olan �kreatin� türüdür. Likit ve benzeri diğer formlardaki �kreatin�ler çok fazla değişken olup, bu tür �kreatin�ler kan hastalıklarına neden olabilir.
-Doktor Kerksick, %100 oranında saf �kreatin� alınımı öneriyor!
Bazı firmaların ürün içeriklerinde elektrolitlere rastlanmakta olup; bu ek maddelerin, performansı artırıcı yöndeki etkileri, minimum düzeydedir.-Bu bilgilerin yanı sıra alacağımız kreatinin markasına da dikkat etmek gereklidir. Özellikler uzak doğu mallarında kreatinin,sodyum,dicyandiamid vb. katkı maddeleri vardır ve maddeler etkinliği azaltır. Bu konuda Alman markalarının tercih edilmesi avantaj sağlayabilir.*Kreatini Hangi Sporcular Kullanmalı?-Adaleler kasıldığında ilk olarak enerjiyi kaslarda depo edilen ATP den kullanır. Ancak bu depo 5 sn gibi kısa bir süre için yeterlidir. Bu olaydan sonra kreatine bağlanan fosfatlardan ATP resentezine gidilir. Vücuttaki kreatinfosfat ATP ile birlikte kısa süreli, yüksek yoğunluklu maksimal bir eforu 10 s sürdürmeye yetecek kadardır.
-Bu bilgiler ışığında; kreatin kullanımının 100 m sprinterler,vücut geliştirmeciler için uygun olduğu görülür. Yani; maksimum kas şiddetine kısa süreli ihtiyacı olan spor dalları kreatin kullanımından yüksek verim alacaktır.
Maratoncular,futbolcular,basketbolcular vs. gibi sporcular için kreatin kullanımı kısmen gereklidir.Bunun yanı sıra Yüksek atlama,sırıkla atlama vb. spor dalları kreatinden pek istifade edemezler.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder