Fiziksel eforun (egzersizin) hangi koşullarda insan sağlığını olumsuz yönde etkilediğini, yani egzersizin zararlı olduğu koşulları anlatmaya çalışacağız. Yapılan araştırmalarda, maksimal egzersizin, genç ve sağlıklı kişilerde herhangi bir zararı olmadığı bulgusuna rastlanmıştır. Doğaldır, bunları söylerken temas sporlarının sonucunda ortaya çıkan yaralanmalardan bahsetmiyoruz. Sağlıklı, gençlerin dışındaki kişilerin egzersizlerinde bazı önlemler alınmalıdır. Orta yaşlı, sürekli sedanter hayat (oturak hayatı) yaşayan ve çoğunluğu şişman olan kişilerin jogging (yürüyüş hızı ile koşu) veya diğer egzersizleri yapmaya kalktıklarında verilecek program hafif egzersizlerle başlanmalı ve tedricen egzersizin yükü artırılmalıdır.
Özellikle miyokard infarktüsünün ardından yapılacak rehabilitasyonda hastalar içinrilecek egzersizler dikkatli planlanmalı ve tıbbi kontrol altında uygulanmalıdır.
Kalp dakika volümünde aynı artmayı gösteren bir işin kollar veya bacaklarla yapılmasında, kollarda kan basıncının daha fazla arttığı ortaya çıkmıştır. Bacaklarda yapılan işte daha büyük kas grubu çalışır, ama kollarda inaktif kaslarda bir vazokontriksiyon (damar daralması) oluşur. Ve kalp kanı bu daralmış damarlardan geçirmek için daha çok çalışmak zorunda kalır. Bu nedenle kollarla yapılan kürek çekme, kar küreme, ağır yük taşınması gibi ağır işler kondisyonu düşük olanlar, antrene olmayanlar ve kalp hastaları için zararlıdır.
Yukarıda görülen tehlikeler izometrik kas çalışmalarında da ortaya çıkar. Donald ve arkadaşları maksimal istemli kuvvetin yüzde 15'ini geçen izometrik (statik) kasılmalara, yanıt olarak ortaya çıkan ve kan basıncını beklenmedik bir şeklide yükselten bir kardio-vasküler refleks olduğunu anlatırlar. Sonuç olarak, bu yazarlar kardio-vasküler hastalığa yakalanmış insanlar için izometrik egzersizlerin zararlarından bahsederler.
İzometrik kasılma, kas boyunun sabit kaldığı direncinin arttığı kasılmadır. Yani duvar itme, kaldırılmayacak yükteki bir ağırlığı kaldırmaya çalışmak gibi.
Hareket sistemi üzerine: hareket sisteminde görülen rahatsızlıklar çok fazladır fakat ağır bir sorun değildirler. Önem derecesine göre sıralayacak olursak;
Kas tutuklukları; bu sonunlar, aşırı bir çalışma sonrası kaslarda biriken aşırı toksinlerin, özellikle laktik asitin birikmesinden kaynaklanır. Bu olay çalışmadan 24 saat sonra başlar ve 2-3 gün kadar sürebilir. Bu durum da çok su içmeli ve kaslara yumuşatıcı pomadlar sürülmelidir. Sauna ya da sıcak bir banyo iyi bir etki sağlayabilir.
Kasılma; istemsiz kas kasılmalarıdır, refleks bir reaksiyondan, aşırı uzamadan ya da eklem travmasından kaynaklanırlar. Olayın durumuna göre kas üzerine buz ya da tersine, sıcak banyo ve masaj uygulanır.
Uzama; kas liflerinin gerilmesine neden olan, kasın elastikiyet sınırının aşılmasıdır. Bu durumda zorunlu olarak tüm masajlardan kaçınmak ve liflerin toparlanması için 10 gün beklemek gerekir.
Lif kopması; belirli sayıda kas liflerinin yırtılmasından kaynaklanır ve beraberinde kas düzeyinde bir iç kanama görülür. Masaj sakıncalıdır, iyileşme en az bir ay sürer.
Kas Yırtılması; kasın yırtılması çok ağır bir tablo oluşturur. Cerrahi bir girişim gerektirir.
Tendinit; sporcularda sıklıkla görülür. Genellikle aşil tendonunda, pubisde, diz kapağında, uyluk addüktörlerinde ve dirsekte odaklanırlar (tenisçi dirseği). Tendinitler bazen tüm sportif aktivitelerin bir süre kesilmesini zorunlu kılar.
Spora başlarken mutlaka çok dikkatli olunmalı ve hekimin öğütleri göz önüne alınmalıdır. Kırk yaşından sonra, sağlıklı olsanız bile, özellikle kardiyak yıkımlardan sakınmak için düzenli olarak hekim kontrolünden geçmek gerekir. Ayrıca Sigara içmek ya da önemli bir fizik aktiviteden sonra saunaya girmek gibi yanlışlardan da kaçınmak gerekir.
AŞIRI YÜKLENİLMENİN İŞARETLERİ
+ Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı yorgunluk.
+ Egzersizi takip eden günde aşırı yorgunluk.
+ İnatçı ağrılar.
+ Uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk, aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir.
Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık, infeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsızlık daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapılan egzersizler sağlığımızı tehdit edebilir. Şişmanlık , yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayıflıkları egzersizde; nefes kesilmesi, yüksek kalp atım hızına erişmekle etkileyebilir. Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi sınırlamak gerekir.
EGZERSİZİ DURDURMAK İÇİN GEREKLİ TEHLİKE İŞARETLERİ
Aşağıda sayacağımız belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz hemen durdurmalı ve doktora danışılmalıdır.
1- Düzensiz kalp atımı.
2- Baş dönmesi, baygınlık.
3- Egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri.
4- Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar.
5- Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa yayılan ağrı.
6- Dengeyi kaybetmek.
7- Aşırı yorgunluk.
VOLEYBOLUN POZİSYON DÖNÜŞ SIRASI ve RALLY'LER
Voleybolun bir başka özelliği de pozisyon dönüş kuralıdır. Topun oyun dışına çıkmasından sonra servis atan takım saat yönünde bir pozisyon dönmek zorundadır. Bu kurala göre oyuncuların ön ve arka hattaki, savunma ve hücumdaki tüm pozisyonlarda oynaması gerekir. "Libero"nun dahil edilmesinden sonra bile oyuncuları hücum ve savunma ya da bazı pozisyonlar için uzmanlaştırma olanakları kısıtlıdır. Bu da tüm oyuncuların her pozisyon için kabiliyet ve becerilerini geliştirmesini gerektirir. Ön ya da arka saha oyununda toplam uzmanlık işe yaramaz. İleri ya da üst düzey takımlarda sadece belirli roller ya da görevler için kısmi uzmanlık (her pozisyonda iyi oyunu temel almak kaydıyla) bir avantaj sağlayabilir. Bunun antrenman üzerinde de bazı sonuçları vardır: Yeni başlayanların ve acemilerin tüm becerileri edinmesi ve ön ve arka sahadaki tüm pozisyonlarda aynı şekilde oynamayı öğrenmesi gerekir. Bu bağlamda her türlü eksiklik takım performansı kısıtlar ve rakipler tarafından kendi lehlerine kullanılır. Daha yüksek seviyede ve iyi bir genel hazırlığa ek olarak takımlar yavaşyavaş oyuncularını bazı rol ve görevler ve bir ölçüye kadar da pozisyonlar için uzmanlaştırabilirler; ancak bunu yaparken takımın genel performansını sınırlamamalıdırlar.
Pozisyon dönüş kuralının bir başka sonucu olarak bir takımın 12 farklı dizilişte (servis ve servis karşılamayla 6 pozisyon dönüş) gerekir. Bu da takımın rakiple 12 farklı eşleşme yapmak zorunda olduğu anlamına gelir. Bunun antrenmanda hazırlanması gerekir. Her pozisyon dönüş tahmini rakip dizilişi ve taktiklerine bağlı olarak uygun stratejiler ve taktiklerle birlikte farklı bir oyun demektir.
Hücum Üstünlüğü: Kısa Rally'ler
Oyun kuralları hücumu teşvik eder: Tüm oyuncuların smaç vurmasına izin verilir ama sadece üçüne blok yapma izni verilir. Smaç Vurulan topun hızı yüksektir (genelde insanın tepki zamanının ötesinde) ve savunma ve karşı hücum olanaklarını sınırlar. Ortalama başarılı savunma şansı (üst düzey takımlar için) % 30 (erkeklerde) ya da % 40'tır (bayanlarda).
Bu da oyun akışının birçok kez kesintiye uğramasına yol açar ve kısa rally'lere neden olur. Bir rally'nin ortalama süresi sadece 7 (erkeklerde) - 8 (bayanlarda) saniyedir. Rally'lerin % 70'i (erkeklerde) ya da % 60'ı (bayanlarda) 4 saniyeden bile kısadır. Çok az rally 20 ya da hatta 30 saniyenin üstünde seyreder. Ancak rally'ler arasındaki duraklamalar genelde yaklaşık 15 saniyedir. Bu da ortalama bir rally'nin iki katı uzunluktadır.
Sonuç olarak rally başına düşen fiziksel oyun yükü temelde "alaktik anaerob"dur. Rally'lerde üretilen az miktarda laktik asit genelde rally'ler arasındaki molalarda neredeyse tümüyle sıfıra düşer. Ancak genelde bir ya da bir buçuk saatten daha uzun olan toplam maç süresine (bazen daha uzun, üç saate kadar) bağlı olarak maç başına düşen yük "aerob alaktik"tir.
Bu da oyuncuların antrenmanda kısa çalışma süreleri (5 - 30 sn) için alaktik anaerob yük direnci ve tüm maç için alaktik aerob yük direncine göre hazırlanması gerektiği anlamına gelir. Özellikle hemen hemen her gün antrenman yapan ileri ve üst düzey takımlarda bu tür antrenman yüküne drill'lerin, egzersizlerin ve antrenman oyunlarının çoğunda uyulması gerekir. Yük yoğunluk açısından çok yüksekse (çok fazla tekrar ve/veya tekrarlar ve seriler arasında çok kısa duraklamalar nedeniyle olduğu gibi), sonuç zararlı olacaktır; çünkü bu durumda çok fazla laktik asit ve zihinsel yorgunluk birikir. Bu da temelde çabuk hareket, koordinasyon, yıkıcı güç ve taktik düşünceyle bağlantılı olarak gereken oyun kalitesini sekteye uğratır. Bu nedenle koçun antrenmanlarda yükü iyi ayarlayarak fiziksel yükün müsabaka gerekleriyle uyumlu olmasını sağlaması gerekir.
| 
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder