Fitness

 "Sağlıklı ve formda olmak"tır. Birçok egzersize dayalı bir spordur.

Diğer bütün sporlardan farklı bir hedef olarak, bütün kasların tek tek aletli ya da aletsiz çalıştırılmasıyla sıkılaştırılması ve güçlendirilmesi amaçlanır. Esasen bütün sporlar dallarında fitnessta kullanılan egzersizler yer alır yahut bir spor dalına özel bir egzersiz fitnessta yer alabilir. Çünkü her spor dalında vücutta ağırlıklı kullanılan kas grupları vardır. Bu kas gruplarına kondisyon kazandırılması için yapılan egzersizlerin pek çoğu fitness egzersizleri olarak da kullanılmaktadır.

Her kişiye ve belirlenen amaca göre antrenman programları farklılık arz eder. Fitness sporunda kesin bir antrenman standardından söz edilemez. Yani her yaşın, her hayat tarzının ve vücut tipinin birbirinden farklı olarak; bir uzman tarafından takip edilen çalışma programı olmalıdır. Bu spor belirli kalıp ve hedefleri olmadığından dolayı her yaşta yapılabilir. Örneğin 16 yaşında ya da 55 yaşında bu spora başlayabilirsiniz.

Bu sporun vücut geliştirmeden iki farkı bulunur: Öncelikle gelişmek için değil, sağlık için yapılır. Ayrıca bir fitness antrenmanında kardiyovaskülerçalışma (koşmak, pedal çevirmek gibi sizi nefes nefese bırakacak, kalori harcatan ve zindelik sağlayıcı egzersizler) ağırlık çalışması ile birlikte yapılır. Bu nedenle kaslar fazla büyümez, sadece sıkılaşır ve estetik bir görünüm alır. 

Dikkat edilmesi gereken konular

Antrenmana başlamadan önce risklerini öğrenmek gerekir. Uygun kıyafet giyilmeli ve özellikle spor ayakkabı seçimine dikkat edilmelidir. Uzman eğitmenlerin vereceği antrenman programına uyulmalıdır. Sakatlanmamak için antrenman öncesi streching hareketleriyle adalenin ısınması gerekmektedir. Ağırlık egzersizinde hareketlerin nizami yapılması önemlidir. Yeni başlanıyorsa hafif bir antrenman uygulanmalı zamanla ağırlıklar arttırılmalıdır. Ayrıca fitness sadece antrenmana dayanmaz, düzenli bir yaşamı ve kontrollü bir beslenmeyi de gerekli kılar. Beslenme konusu fitness yapanlar için çok önemlidir ve bu sporda başarının temel ayaklarından biridir. 

Fitness Hakkında Doğru Bildiğiniz Yanlışlar 

Fitness ve Vücut Geliştirme Arasındaki Farklar

Fitness, çoğunlukla vücut geliştirme olarak algılanır. Birbiriyle alakası olmayan bu iki sporun bu şekilde algılanmasının en büyük sebebi ise, fitness yapan bir kişinin kaslı görünmesidir. Her spor dalı gibi, fitness da kas gelişimini sağlar ve vücuda estetik bir görünüm kazandırır. Fitness ile vücut geliştirme arasında çok büyük bir fark bulunur. Bu fark bilindiğinde, bu kavramların birbirine karıştırılması imkansız hale gelir. Fitness, bedenin sağlıklı olması için uygulanan bir spor çeşididir. Vücut geliştirme ise, aletli veya aletsiz olarak, kasların tümünün veya bir kısmının geliştirilmesidir. Kasların hem kütlesel hem de hacimsel geliştirilmesini ön gören vücut geliştirmenin aksine fitness, sadece sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yapılır. Kas geliştirme egzersizlerini de barındıranfitness, sağlıklı yaşama adına önemli olan, hızlı veya yavaş tempo yürüyüş, koşma, kürek çekme, kardiyovasküler egzersizler, pedal çevirme, tırmanma gibi birçok egzersizi bünyesinde barındırır. Aradaki farkı hissedebileceğiniz bir diğer nokta ise, fitness yapan kişilerin vücutlarının çok daha ince olmasıdır. Vücut geliştirme yapan insanlar, kaslara odaklanırlar. 1 kilogram kasın, 1 kilogram yağdan çok daha fazla hacim kapladığı göz önünde bulundurulduğunda, vücut geliştirme yapan kişilerin oldukça iri görünmesi çok normaldir. Vücut geliştirmede, yağlar kaslara dönüştürülür ve kaslar geliştirilir. Fitness sporunda da, vücutta bulunan yağlar, kaslara dönüştürülür. Fakat var olan kaslar, gelişim yerine sadece sıkılaştırılır. Bu şekilde, estetik olarak harika bir vücut elde edilmiş olur.

Fitness ve Kas Sıkılaşması

Vücut geliştirmenin aksine, fitness ile kaslar hacimsel olarak gelişmez. Yağ oranı azalır ve kaslar sıkılaşır. Bu şekilde, çok daha sağlıklı bir vücut elde etmek mümkündür. Hem bedensel, hem de zihinsel zindelik katan bir spor dalı olan fitness sayesinde, sağlıklı bir vücuda ve ruha sahip olmak mümkündür. Vücudun tümüne uygulanabileceği gibi, istenilen bölgelere de uygulanabilir. Vücudunuzda bulunan fazla yağların, kasa dönüştürülmesine yardımcı olan fitness, var olan kasların ise sıkılaşmasını sağlar. Bu sayede, insana hem zindelik katar hem de estetik olarak mükemmel bir görünüm sağlar. Fitness sporuyla uğraşmadan önce, bazı önemli noktaların bilinmesi, kişinin yararına olacaktır. Fitness için, mutlaka uygun kıyafet ve ayakkabı seçilmelidir. Eğitmenlerin sizler için hazırladığı programlara uyulması da hayati önem taşır. Antrenman öncesinde, mutlaka ısınma egzersizleri yapılmalıdır. Isınma yapmadan antrenmana başlamak, ciddi sakatlıklar doğurabilir. Hafif bir programdan ağır bir programa doğru kademeli olarak geçmek, uzun vadede büyük yarar sağlar. Kelime anlamı, sağlık ve zindelik kazanmak olan fitness sporunda, sadece antrenman yapmak yeterli olmaz. Düzenli bir yaşam tarzının benimsenmesi, en az antrenman kadar önemli bir olgudur. Düzenli beslenme alışkanlığı ve düzenli uyku kavramları da, bu konuyu kapsar. Antrenman esnasında bol su içmek ise, olmazsa olmaz bir kuraldır. 

 “Geciken Kas Ağrısı” egzersizi takiben 24-72 saat arasında kendini gösteren ve 2-3 gün içerisinde hafiflemeye başlayan kas ağrısıdır. Genellikle, “Geciken Kas Ağrısı”nın temel nedeninin artan laktat konsantrasyonu olduğu düşünülür; halbuki, idmanı takiben oluşan yüksek laktat vücutta sadece ortalama 1 saat kalır. Bu nedenle idmanı takiben 2-3 gün içerisindeki kas ağrılarının nedenini yüksek laktat konsantrasyonuna bağlamak yanlıştır.
Geciken Kas Ağrısı'nın tam nedeni kesin olarak bilinmese de, idman sırasında kaslardaki kasılma türünün ağrıyı tetikleyen en önemli faktör olduğu düşünülmektedir. Yakın bir zamanda ortaya atılan bir teoriye göre, Geciken Kas Ağrısının nedeninin kas fibrillerinin parçalanması olduğu ileri sürülmüştür. Bu durum özellikle dayanıklılık ve direnç idmanlarında belirgindir. Fibrillerin parçalanması genelde yüksek stres ve gerilim sonucu gerçekleşir, bu sayede kasların büyümesine ve hacimlenmesine yol açar. (hipertrofi diye adlandırdığımız durum) Eksantrik kasılma (eccentric contractions) içeren egzersizler (mesela yokuş aşağı koşmak) “Geciken Kas Ağrısı”na en fazla ve ciddi boyutta yol açan egzersizlerdir. Bu durum eksantrik egzersiz sonucunda daha fazla kas hücresinin hasar görmesiyle alakalıdır. Konsantrik kasılma (concentric contractions) içeren egzersizlerde ise kas grubu kasılma esnasında kısalarak tepki verdiğinden ve kas hücresi yıkımı eksantrik kasılmaya göre daha az olduğundan, “Geciken Kas Ağrısı” ihtimali daha düşüktür.

Başka araştırmalara göre Geciken Kas Ağrısı'nın nedeni kas hücresi yıkımı değildir. Temel neden, kasın kendisini “takviye” etmesidir ve “pekiştirmesidir”. Kas, ağırlık idmanına kendisini daha fazla geliştirip güçlendirerek tepki verir, çünkü kasın hedefi eski gücünün ve direncinin üstüne çıkmaktır. Bu nedenle kas fiberleri büyür (kas hipertrofisi). Bunun sonucunda kendi alanlarında büyüyen kas hücreleri, sinirlere ve damarlara yaptıkları baskıyı artırır ve bunun sonucu olarak acı ortaya çıkar.

“Geciken Kas Ağrısı” kasta katılığa, şişmeye, güç kaybına ve acıya yol açar. Ağrıyan kasın üstüne gitmek, daha fazla şişmeye ve ağrıya neden olabilir ve ağrının azalma periyodunu uzatır. Buna karşılık bazı araştırmalar sonucunda, ağrıyan kasın üstüne gitmenin kas gelişimini olumsuz etkilemediği yönünde bulgulara ulaşılmıştır. Her ne kadar ağrıyan kasla çalışmaya devam etmek zorlayıcı olsa da, vücut bu duruma adaptasyon gösterir. “Geciken Kas Ağrısı” ve hipertrofi (kas gelişimi) arasındaki ilişki vücut geliştirme camiasında uzun süredir tartışılan bir konudur. Bir kısım sporcu sürekli kas ağrısının kas gelişimine işaret ettiğine inanırken, aksini düşünen diğer sporcular ise sürekli kas ağrısının "Overtraining"e (sürantene) ve kas yıkımına yol açtığını ileri sürmektedir. 

Egzersiz öncesi ve sonrasında esneme çalışmaları yapmak, idman öncesi kasları ısıtmak ve idman sonrası kademeli olarak soğutmak “Geciken Kas Ağrısı” semptomlarını azaltıcı etkiye sahiptir. Buna karşılık kasları esnetmenin “Geciken Kas Ağrısı”nı azaltıcı etkisinin “ihmal edilebilir” düzeyde olduğunu savunan birçok araştırmacı da mevcuttur. Hatta kasları gereğinden fazla esnetmenin başlı başlına “Geciken Kas Ağrısı”na yol açtığını da iddia edenler vardır. Bazı sporcular ise dalgalı olarak soğuk ve sıcak suyla duş almanın (sırayla) vücuttaki sirkülasyonu artırıcı özelliğinden ötürü Geciken Kas Ağrısı'nı azaltıcı ve tedavi edici etkiye sahip olduğunu ileri sürmektedir. 

NASIL BESLENMELİYİZ

İlk önce kendinizi kilo boy oranı olarak bi ölçmeniz gerekmektedir. Kilonuzla boyunuzu ölçtü iseniz Zayıflama yada kilo alma diyetlerine başlamalısınız. Kilo almak için En önemli etken aldığınız kalori miktarını arttırmaktır. Eğer zayıflamak istiyorsanız da aldığınız kalori miktarı azalmalıdır. Aksi takdirde daire çizer gibi yerinizde sayarsınız.

ayıflar nasıl beslenmeli

Temel amaçları fazla kalori almaktır bu kalorinin %15 i proteinden %25 i yağlardan %60 ıda karbonhidrattan gelmelidir. Eğer kas ağırlıklı kilo almak istiyorsanız protein miktarını biraz azaltmalısınız.

Sizin için en ideal beslenme

Sabah öğle akşam yemeklerinde proteini bol olan yemekler yemelisiniz. Ara öğünlerde devamlı enerji sağlayacak kompleks(kaliteli) karbonhidratlı yemekler yemelisiniz. Aksi takdirde zayıflarsınız.

Antrenmandan sonra mutlaka protein ve karbonhidrat almalısınız kaslarınız hızlı olarak onların içindeki proteini emerek onarımı başlatır.

Kilolular nasıl beslenmeli

Kilolu kimseler kalorilerini düşürüp besinlerinde protein ağırlıklı beslenmelidir. Aksi takdirde tekrar yağ depolamaya devam ederler. Kardiyodan önce bir miktar çikolata kan şekerlerini düzenler. Antrenmandan sonra yağı az proteini çok besinler almalıdırlar. Şeker vb. İhtiyaçlarını meyvelerden gidermeliler. En önemlisi 3 beyaz olarak nitelendirilen un tuz şekerden uzak durmalılar.

Protein tozu mu normal beslenme mi ?

Herkes protein tozu alamaz ama mutlaka protein alınmalıdır bu bir gerçek Bazıları der protein tozu kimyasal bazıları der normal proteinden daha yararlı falan açıkçası ne kimyasal nede besinlerden daha yararlı çünkü aynı besinlerden üretiliyor. Yararlı olabileceğini şöyle söyleyebiliriz. Ufak bir şişede yanımızda bulundurup antrenmandan hemen sonra kullanabiliriz.

Elbette normal besinlerden de protein ihtiyacımızı sağlayabiliriz. Fakat bir süre sonra gelişim arttıkça protein tozuna ihtiyaç duyabiliriz hızlı olarak ve amino asit profili yüksek bir whey ile 10 yumurta beyazı bir olmaz sanırım. Evet protein tozunı her yerde kullanamayız. Antrenmandan önce ve sonra en ideal zamandır. Önce aldığımızda kas yıkımını önler sonra ise kas onarım ve inşasını hızlı bir şekilde tamamlar. Eve gidincede sadece protein tozu olmaz mutlaka tavuk balık et yumurta süt gibi yüksek proteinli gıdalar tüketmek zorundayız aksi takdirde Gelişim yıkıma dönüşebilir. burdan çıkan durum Profesyonele doğru ilerledikçe protein tozu almaya yolumuz düşer. Fakat profesyonel olmaya niyetiniz yoksa düzgün beslenme ile de kaslarınızı geliştirebilirsiniz. 

 

Normal bir insanın vücut ağırlığının 1.2- ila 1.5 katı arası protein alması gerekir

Orta derece vücut geliştiren birinin vücut ağırlığının 1.6-.1.9 katı protein alması gerekir

Profesyonellerin vücut ağırlığının 2.0-2.5 katı protein alması gerekir

Örnek. 100 kg profesyonel vücut geliştirmeci nin protein ihtiyacı 100x2.5=250 gr protein

Yememeniz gereken besinler

Kesinlikle uzak durmanız gereken besinler Hamur işleri aşırı yağlı yemekler. sindirimi ağır bol şekerli besinler den uzak durmalısınız Alkol gazlı içecekler den de uzak durmalısınız.

Unutmayın ki Vücudunuzu belirleyen attıklarınız değil aldıklarınızdır.

İyi gelişmeler 

Abdominal Crunch Machine mide egzersiz hareketi nasıl yapılır
Çalışan kaslar: Rectus Abdominis, External Oblique, Internal Oblique
Kasların görevi: Gövdenin öne ve arkaya hareketlerini düzenler, omurganın çalışma emniyetini sağlar.
Spor branşları: Genelde her spor branşında güçlü bir mide, performansı çok olumlu yönde etkiler. Düzenli olarak çalıştırılması spor verimini arttırdığı gibi, vücudun estetik ve güzelliğini de arttırır. 

Uygulanışı: "Abdominal Crunch Makinesi" denilen özel bir cihazla uygulanır. Makineye yüz karşıya bakacak şekilde oturularak göğüse isabet eden özel aparata dayanılarak öne doğru hareketle mide kaslarını sıkıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar yavaş ve kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. 

Deadlift hangi kasları çalıştırır sorusuna cevap arayan sporcu arkadaşlarımız için bu yazımız son derece açıklayıcı olacaktır. Nizami olarak deadlift hareketini yapan sporcuların; Alt bel kasları, kalça kasları, ön bacak kasları, arka bacak kasları, baldır kasları, omuz kasları, kanat kasları, ön kol kasları ve karın kaslarını çalıştırır. Şaşırdınız mı?  Tek hareketle bunca kasınızı çalıştırabileceğiniz başka bir hareket biliyor musunuz? Gördüğünüz gibi son derece etkili bir hareket olduğu için uygularken de son derece dikkatli ve kurallara uygun şekilde yapılması gerekmektedir. Aksi halde ciddi sakatlıklar yaşayarak uzun bir süre spor yapamaz hale gelebilirsiniz. 

Deadlift nasıl yapılır isimli yazımızı okuyarak hareketin nasıl yapıldığını ayrıntılı olarak okuyabilir ve izleyebilirsiniz. Ayrıca daha ayrıntılı bilgilere ulaşmak isterseniz deadlift ne işe yarar isimli sayfamızı da ziyaret etmenizi tavsiye ediyoruz. 

 Thigh Adductor bacak egzersiz hareketi nasıl yapılır
Çalışan kaslar: Pectineus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Gracilis, Sartorius
Kasların görevi: Bacakların içeriye doğru hareketini sağlarlar.
Spor branşları: Bütün spor branşlarında bu kas gurupları aktif rol oynarlar. 

Uygulama: Adductor Machine denilen özel makinede yanlarda açık duran bacakların, içeriye doğru birbirlerine, iç bacak kaslarının iyice sıkıştırılarak birleştirilmesi ile uygulanır. Oturma kısmına oturulup sırt döşemeye dayanılarak, her iki bacak yanlardan içeriye doğru, nefes verilerek iç bacak kasları sıkıştırılarak kapatılır ve nefes alınarak tekrar yanlara başlangıç konumuna dönülür. Hareketin çok tekrarlı yapılması iç bacak kaslarının çabuk form kazanmasını sağlar. 

Calf Press On The Leg Press Machine baldır egzersiz hareketi nasıl yapılır
Çalışan kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior
Kasların görevi: Parmak ucunda yükselme, zıplama, itme ve benzeri hareketleri yaptırırlar.
Spor branşları: Zıplama ve koşma aktivitelerinde daha yoğun olmak üzere bütün spor branşlarında. 

Uygulama: Leg Press makinesinde uygulanır. Makinenin ayak platformuna ayak burunları yerleştirilir. Bu konumda ayak koyulan ağırlık kaldırma platformu sadece parmak uçları ile yukarıya itilerek çalışılır. Bacaklar dik ve gergin konumunu muhafaza ederken, sadece ayak burunları ve topukların hareketi ile topuklar indirilmek ve kaldırılmak suretiyle çalışma yapılır. Dikkat edilecek husus; ayaklarda ki ağırlık platformunun en üst noktaya itilmesi ve o noktada baldır kasları tamamen kasılarak birkaç saniye tutulduktan sonra topukların yine aşağıya yere doğru indirilmesidir. Ayak uçlarını içe ve dışa doğru döndürerek baldırların iç ve dış kısımlarını da etkili olarak çalıştırmak mümkündür. 

Standing Palms-In Dumbbell Press omuz egzersiz hareketi nasıl yapılır
Çalışan kaslar: Anterior Deltoid, Trapezius, Pectoralis Major, Serratus Anterior, Coracobrachialis
Kasların görevi: Omuz eklemlerinin ve kolların hareketini sağlar, kaldırma aktivitelerini yaptırır.
Spor branşları: Bütün güç ve mücadele sporlarında etkilidir. 

Uygulama: Ayakta her iki ele ayrı ayrı alınan Dumbell’lar parmaklar içe doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir, Omuz hizasından itibaren nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Ayakta uygulandığı için hareketi diğer kas guruplarının yardımıyla daha ağır kilolarla uygulama imkanı vardır. Hareket her iki dumbbell sırayla alternatif olarak kaldırılarak ve oturularak da uygulanabilir. 

One-Legged Cable Kickback kalça egzersiz hareketi nasıl yapılır
Çalışan kaslar: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Biceps Femoris, Adductor Longus
Kasların görevi: Bacakların bütün hareketlerini yaptırırlar.
Spor branşları: Bütün spor branşlarında bacak kaslarının önemi çok büyüktür. 

Uygulama: Tek bacakla Cable Kickback denilen özel bir çekme istasyonunda, gövde öne eğik konumda, arka bacağa bilekten takılı olan ağırlık aparatı, kalçanın gücüyle mümkün olduğunca bacak hep gergin kalmak şartıyla geriye doğru kaldırılarak uygulanır ve kalça kasları hiç gevşetilmeden tekrar başlangıç durumuna nefes alınarak kontrollü ve yavaşça dönülür. Arka bacak ve kalçaların forma sokulması için çok gerekli bir egzersizdir. Hareketin devamı süresince gövde yere eğik durumda sabit tutularak, kalça ve arka bacak kasları hiç gevşetilmeden devam edilir. Aynı tekrar sayısıyla ara verilmeden diğer bacakla tekrarlanır. 

Ilk Supplement Kombinasyonu Nasil Olmali (3-6 aylik sporcu) 

Oncelikle belirtmek isterim ki hic kimseye supplement(ek besin) kullanmayi tavsiye etmiyorum. Herkesin oncelikli hedefi eger bu sporu yapacaksa duzgun bir beslenme plani,antreman ve dinlenme ile hedeflerine ulasmaya calismak olmali.

Bu konuyu acma nedenim forumda konu kirliligi yartmamasi acisindan ilk defa supplement kombinasyonu yapacak uyelere yardimci olmak ve bir fikir sahibi olmalarini saglamak.

NOT: (kisisel goruslerim)

1.Supplement kullanmayi tavsiye etmiyorum
2.Eger herhangi bir hastaliginiz var ve ilac kullanmak durumundaysaniz bir UZMAN tavsiyesi olmadan ek urun kullanmayiniz.
3. Vucut gelistirme sporunda cok duzgun planlanmis bir beslenme ile rahatlikla istediginiz sonuclar alinabilir.
4.Supplementler yalnizca beslenmeden yeterli proteini karsilanamadigi ve ihtiyaciniz var ise kullanilmali.
5.Supplement kullanmaya baslayacak sporcu baslangic seviyesini gecmis en az 6 aylik olmali.Bunun sebebi bu spora yeni baslamis bir sporcu supplemente yoneldiginde gunluk gereken enerji miktarini beslenmesinden rahatlikla saglayabilir ve vucut bu disaridan aldiginiz ek urunleri kullanmadan atar cunku bunlara ihtiyaci yoktur. Bu da paranizi bosa harcamak demek.
6.Supplementler mucizevi urunler degillerdir. Buyuk getirler beklenmemelidir.

Gelelim simdi kombinasyona. Whey+kreatin

Whey+kreatin size ilk kombinasyonunuzda yeterince verimli olcaktir. Bunun yaninda (istege gore-gerekli degil) amino asit, bcaa yada glutamin konulabilir. Benim sahsi fikrim kompleks amino asit kullanilmali. Cunku iceriginde az miktarda da olsa size yetecek kadar bcaa ve glutamin mevcut.

Kullanim zamanlari:

Ben en iyi kullanim zamanlarini yazacagim siz de beslenme seklinize ve gunluk gereksiminize gore(kac doz size gerekli ise) bu zaman dilimlerinde kullanabilirsiniz.

Whey protein- En iyi kullanim zamani sabah kalkar kalkmaz ve antremandan sonradir. Bunun yaninda ogun aralarinda da kullanilabilir.

Kreatin- Antremandan hemen once ve sonra 1 er doz. Antremandan sonra whey protein alinacaksa whey , kreatin ve herhangi bir meyve suyu (tercihen uzum) karistirilip icilebilir.

Eger kreatin yuklemesi yapacaksaniz onerim 4 haftadir. Ilk hafta kg*0.3 gram kalan uc hafta kg*0.1 gram yeterli olacaktir. Yani 80kg lik bir birey ilk haftada 80*0.3=24gram kreatin, son 3 hafta 80*0.1=8gram kreatin seklinde.

Kreatini en basta 4 hafta kullanmanizi ve daha sonra ara vermenizi tavsiye ederim. Kreatin vucutta uretildiginden vucut bunu tamami ile disaridan almaya alismamasindan dolayi.

Amino asit- antremandan hemen once ve sonra , gun icerisinde alinabilir.(gun icerisinde 1-3 defa)

Glutamin- antremandan hemen sonra , ogunler ile birlikte ve yatmadan once kullanilabilir.(gun icerisinde 1-3 defa)

Bcaa-Antremandan once ve sonra.

Bu yaziyi ilkdefa supplement kombinasyonu yapacak sporcular icin yazdim. Zaten vakit ilerledikce ve sizin vucut gelistirme ile ilgili bilgileriniz arttikca kendinizde ihtiyaciniza gore supplement kombinasyonlarinizi yapmaya baslayacaksinzi.

Supplemen kombinasyonu icin kesinlikle acele etmeyiniz. 

Vücut Ağırlığı ile Total Vücut Antrenmanı

Mayıs 1,2014 sare

Merhaba arkadaşlar

Bu yazımızda vücudunuzun birçok kasını beraber çalıştırabileceğiniz , vücut ağırlığınızla yapacağınız hareketlerden bahsedeceğiz.

Vücut ağırlığınız ile izole kas gruplarını çalıştırmak için Tıklayın.

Hareketlere başlamadan önce 10 dakika boyunca ısınmayı asla unutmayın. Bu hem kaslarınızı koruyacak hem de performansınızı arttıracaktır.

Nasıl ısınmanız gerektiğini bilmiyorsanız Tıklayın.

Sözü fazla uzatmadan tüm vücudunuzu beraber çalıştıracak 10 hareketi inceleyelim.

(  Her hareketin ismine tıklayarak nasıl yapıldığını görebilirsiniz. )

1. Inchworm:  Kendinizi tırtıl olarak hissetmek istermisiniz ? O zaman bu hareketi deneyin. Ayakta dururken yerden bir cisim alır gibi eğilin ,  ellerinizi yere değdirin ve ellerinizi ilerletin. devamında kalça ve bacaklarınızı kullanarak sabit olan ellerinize yavaşça hareket edin.

2. Tuck Jump: Ayakta durur pozisyonda iken harekete başlayarak çömelin. Hızlıca kalkarak mümkün olan en yükseğe zıplayın. Tepe noktasında dizlerinizi karnınıza çekin ve tekrar yere düşün.

Bu hareketi Tabata antrenmanlarınızda kullanabilirsiniz.

3. Bear Crawl: Basitçe ” ayı yürüyüşü ” olarak tabir edebileceğimiz bu harekette elleriniz ve ayaklarınız yerde başlıyorunuz. Aynı taraftaki  bacak ve kolu öne atarak yürüyorsunuz. Belinize bir ağrılık bağlayarak sınırlarınızı test edebilirsiniz. Ayrıca arkadaşlarınızı ürkütmek konusunda da bear crawl gayet başarılı!

4. Plyometric Push-Up: Biraz zorlanmaya ne dersiniz. Cevabınız evet ise bu hareketi mutlaka deneyin. Şınav hareketinin modifiye edilmiş hali olan Plyometric Push-Up ‘da yerden uzaklaşırken patlayıcı bir kuvvetle kendinizi itiyor ve yerden bağlantınızı kesiyorsunuz. Buraya kadar yapılan hareket 1 tekrar sayılıyor.

5. Stair Climb with Bicep Curl: Biceps curl hareketini yaparken merdiven çıktığınızı ya da indiğinizi hayal edin. Hepsi bundan ibaret !

6. Mountain Climber: Elleriniz yerde ve hareketsiz iken ayaklarınızı bir yere tırmanır gibi hareket ettirin. Hareketin açısını ve yapısını bozmadan olabildiğince hızlı tekrarlayın.

7. Burpee: Ayakta ve rahat pozisyonda başladığımız bu hareketi çömelerek devam ediyoruz sonrasında şınav pozisyonu alıp bir adet şınav çektikten sonra tekrar çömelme pozisyonuna dönüyoruz , var gücümüzle ziplayarak tekrar ayakta ve rahat olan ilk pozisyonumuza dönüyoruz. Buraya kadar yaptığımız hareketlerin toplamı 1 adet burpee oluyor.

8. Prone walkout: Ayakta dururken yerden bir cisim alır gibi eğilin ,  ellerinizi yere değdirin ve ellerinizi ilerletin. Kalça ve bacaklarınızın duruşunu bozmadan elleriniz ile ilerleyebildiğiniz kadar ilerleyin. Aynı şekilde geri dönün. Buraya kadar yapılanları 1 tekrar kabul ederek 4-6 tekrar yapın.

9. Plank: Bildiğinize emin olmak ile beraber tekrar hatırlatmakta fayda var. Ön kolunuz ile kolunuzu 90° lik açıya getirin. Ön kolunuzu yere yaslayarak vücudunuzu düz bir konuma getirin. Şu an plank pozisyonundasınız. Bu pozisyonu 30-60 saniye sürdürüp dinlenin. Bunu istediğiniz kadar tekrarlayabilir , plank pozisyonunda kaldığınız süreyi arttırabilirsiniz.

10. Plank-to-Push-Up: Plank ile şınav hareketinin birleşimi olan bu harekete şınav pozistonunda başlayıp bir kolunuzu plank yapar gibi yere indiriyorsunuz sonra diğer kolunuzu da plank pozisyonuna getirip tekrar şınav pozisyonuna dönüyorsunuz. Bu 1 tekrar demektir. 6-8 tekrar sizi fazlasıyla yoracaktır.

Bu 10 hareketi hiçbir ekipmana ihtiyacınız olmadan günde 20 dakikanızı ayırarak yapabilirsiniz. 

Fitness ve Duruş Bozuklukları

mayıs 1, 2014 sare

Merhaba arkadaşlar

Bugün konuk yazarımızın Fitness ve Duruş bozuklukları( Postür) ile ilgili yazısını yayınlayacağız. Konuk yazar olmak için bize ulaşabilirsiniz.

Sözü fazla uzatmadan değerli takım arkadaşımız Halil ALTINMADEN’in yazısına geçiyoruz.

Öncelikle fitnessdoktorum ailesine teşekkürü bir borç bilirim.

Son dönemde pek çok arkadaşımın duruşundan(postür) şikayetçi olması ve bu konuda sorular sorması üzerine böyle bir yazı yazma ihtiyacı hissettim.

Yazıma başlarken vücudumuzun nasıl doğru bir postürde durduğuna değinmek istiyorum.

Postürümüzü sırt, göğüs, omuz kaslarımız ve kemik yapımız belirler. Kemik yapısı normal olan insanlarda en önemli nokta kaslardır. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak kaslarımıza doğrunun o olduğu mesajını verir. Kaslarımız kendini bu yönde geliştirir fakat bu gelişme vücudumuza uzun süreçte kötü görünüm ve ağrı olarak geri döner.

” 20li yaşlardan sonra oluşan (genellikle kadınlarda) boyun ve bel ağrılarının büyük bir kısmı duruş bozuklukları sebebiyle meydana gelmektedir. “

Peki bu durumda ne yapmalıyız?

Yapmamız gereken doğru kasları güçlendirmek, yeterli esnekliği kazandırmak ve günlük yaşamımızı sağlıklı postürle devam ettirmek.

Böylece kuvvetlenen kaslarımız vücudumuzun alıştığı yanlış pozisyonu değiştirmek için daha fazla gerim sağlayacaktır.

Genel duruş bozuklukları 

          1. Dışa dönük ayak:

Gebelik ve obezite en sık dışa dönük ayak problemine yol açan sebeplerdendir.

Normal ve dışa dönük ayak

Çözüm ise doktorunuzun önereceği ayak destek aparatları ve yürüme egzersizleridir.

          2. Boyun postür bozukluğu

Uzun saatler boyunca durulan yanlış pozisyonlar sonucunda meydana gelen boyun postür bozukluğu , sık sık boyun ağrılarına sebep olur.

Doğru ve yanlış boyun postürleri

Üst sırt kaslarını kuvvetlendirmek ile beraber göğüs kaslarınızı esneterek bu postürden kurtulabilirsiniz. ” Klinikte en sık karşımıza çıkan iki postür bozukluğunu açıkladıktan sonra Postür (duruş) düzeltici egzersizlerimize geçebiliriz.”

Hangi egzersizler ?

Kambur duruşun en büyük sebebi uzun süreçte kalınan yanlış postürden ötürü göğüs kaslarımızın kısalması sırt ve omuz kaslarımızın zayıflaması etkilidir. Bunun için öncelikler göğüs kaslarımızı esnetmeli ve zayıflayan kaslarımızı güçlendirmeliyiz.

Göğüs kaslarını esnetmek için ; düz bir duvar kenarına 90 derecelik açı ile (yan) durup kolumuza duvara yaslayıp gerdirerek 10 sn süre ile bekleyiniz.Bu hareketi 3 set 10 tekrar şeklinde yapınız.

Göğüs kaslarını esnetmek için

Sırt ve omuz kaslarını güçlendirmek için ;

1.Hareket: düz bir zemine yüz üstü uzanır, pasif durumdan gergin duruma geçer ve 10 sn bekleriz, bunu 10 tekrar 3 set halinde uygulayabiriz.

Bel ve sırt için postür düzeltici temel egzersizler

2.Hareket: Dumbell ile yada başlangıç için dumbellsiz olarak hafif eğik pozisyonda iki kol yana açılır. Bu hareketi 10 tekrar 3 set olarak uygulayanır

Postür bozuklukları için sırt antrenmanı

Uyarılar /  Öneriler :

• Duruş ( postür ) bozukluklarının sebebi tespit edilmeli. Böylece daha doğru egzersizler ve tedaviler ile çözüme daha hızlı ulaşılabilir.
• Doğru postür eğitimi verilmeli . Alışkanlıklarınızı daha doğru hale getirerek ileride meydana gelebilecek duruş bozukluklarının önüne geçebilirsiniz.
• Çalışırken ara verin. Böylece uzun süre aynı pozisyonda kalmanın sonucu olan duruş bozukluğu , sırt ve boyun ağrılarından kurtulursunuz.
• Fizik tedavi ile kaç yaşında olursanız olun tedaviniz mümkün. Lütfen doktorunuza danışın.
• Postür düzeltici birçok egzersiz bulunmakta , biz en çok tercih edilen ve klinikte etkisi kanıtlanmış 3 harekete değindik.

Son olarak ;

Duruş bozuklukları alışkanlıklara dayalı düzeltilebilir bir problemdir. Yaşam kalitenizi arttırmanız ve daha iyi görünmeniz için spor vazgeçilmeziniz olsun!

Yağ Yakan 5 Besin

mayıs 1, 2014 sare

Merhaba arkadaşlar

Diyet esnasında tükettiğimiz her besin bizim için değerlidir. Yarar – zarar ilişkisine bağlı olarak diyetimize yerleştirdiğimiz bu besinler hem bizi beslemeli hem de yağ yakmamıza yardım etmelidir.

Doğada tüm besinler bizim  için değerlidir. Eğer diyetteyseniz yazımızın devamında bahsedeceğimiz 15 besin sizin için daha da değerli olacaktır.

Tabi ki antrenman ve diyet programınızın yanında yağ yakmanızayardımcı olan bu besinleri mucize olarak görmeyin. Doğanın birer armağanı olarak kabul ettiğimiz yağ yakan besinler sadece doğru şekilde kullanıldığında zayıflamanıza yardım edebilir.

#1 Kırmızı biber

İçeriğinde bulunan kapsasin bileşiği sayesinde iştahınızı frenlemeye ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardım eden kırmızı biberi sofranızdan ve yemeklerinizden eksik etmemelisiniz.

Ayrıca vitamin ve mineral içeriği bakımından oldukça zengin olan kırmızı biber

• A ve C vitamini
• Demir , fosfor ve magnezyum bileşenlerini bol miktarda bulundurur.

Greyfurt kollestrol ile savaşta bizim yegane dostumuz olmaya aday!

#2 Greyfurt

Yağ yakımı için sihirli güçleri olmasa da greyfurt diyette size fazlası ile yardımcı olabilir. Sodyum ve yağ içermeyengreyfurt C vitamini açısından oldukça zengindir. Ayrıca greyfurt kollestrol savaşçısı olarak bilinen galakturonik asit bakımından da oldukça zengindir.

Ortalama bir greyfurtta 74 kalori ve 15 gram pectin ( kollestrol ve yağ seviyesini düşüren özel bir fiber ) içerir. Scripps Clinic (San Diego, California) ‘da yapılan bir çalışmada günde 8 oz greyfurt tüketen deneklerde 12 hafta içinde 4 kilo kaybı görülmüştür.

Eğer tadı sizin de hoşunuza gitmiyorsa tarçın ve limon ile zenginleştirebilir ya da greyfurt suyunu salatalarınızda kullanabilirsiniz.

#3 Et

Et yüksek termojenik bir maddedir. Yaklaşık 300 kalorilik bir tavuk etini sindirmek için 90 kalori harcarız.

Kulağa gayet güzel geliyor değil mi?  Et her zaman ki gibi diyetimizin vazgeçilmez bir parçası olmaya devam ediyor!

Yeşil çay sıcak tüketebileceğiniz gibi yaz aylarında nane ile tatlandırarak soğuk bir şekilde de tüketebilirsiniz.

#4 Yeşil çay

İçeriğinde Polyphenols bulunduran yeşil çay ,  metabolizma hızınızı artırır ve kalori alımınızı sınırlar. Isınan vücudunuz hızlı bir şekilde yağ yakmaya başlar.

İyi bir kış içeceği olan yeşil çay‘ı mutlaka gün içinde tüketin.

Ayrıca soğuk olarak tüketilen sıvı içeriğinin metabolizmayı %30′a kadar hızlandırabileceğini biliyor muydunuz? kahvaltı , öğle yemeği ve akşam yemeğinden önce içeceğiniz 2 bardak soğuk su size yıllık 17,400 kalori harcatır. Bu da bir sene içinde su içerek 5 kilo verebileceğiniz anlamına geliyor.

Soğuk su içmek istemiyorsanız bir de soğuk yeşil çayı deneyin. Pişman olmayacaksınız!

#5 Kuşkonmaz

Doğal bir idrar söktürücü olan kuşkonmaz aynı zamanda kimyasal asparjin içerir. Asparjin yağ hücrelerini doğrudan parçalayan bir alkaloiddir.

Bu özelliği sayesinde birçok modelin diyetinden çıkarmadığı kuşkonmazın etkisini deneyip görmelisiniz. 

Daha Fazla Yağ Yakmanın 3 Yolu : Antrenman

mayıs 1, 2014 sare

Merhaba arkadaşlar

Sporda geçirdiğiniz zamanlarda daha fazla yağ yakmak ister misiniz? sorusuna cevabınız EVET ! ise bu yazı tam size göre!

Size sunacağımız 3 ipucu ile daha fazla yağ yakarak daha fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olabileceksiniz.

Bununla beraber diyetinize dikkat etmeniz , yaşam tarzınızı değiştirmeniz vücudunuzun etkin yağ yakımına devam etmesi için oldukça önemli!

Yazımızı okumadan önce ilginizi Crossfit Beslenme Sistemi makalemizi de sizlere sunuyoruz.

#1 Kardiyo tekniği

Kardiyo yapmak  bilinen en etkili yağ yakım yollarından bir tanesi. Doğru yapılırsa daha etkili de olabilir.

Kardiyo yaparken dikkat etmemiz gerekenleri sıralamak istersek

• Kardiyo stili
• Kullanılan alet
• Kalp atış aralığı

Kardiyo stili

Vücudumuz harika bir adaptasyon mekanizmasına sahiptir. Böylece uzun süre sabit tempodaki tüm aktiviteler bir süre sonra daha az kalori harcatmaya başlar. Bu döngüyü kırmanın yollarından bir tanesi de HİİT ‘dir. Bu sistemde bir süre yüksek tempoda yaptığınız kardiyodan sonra daha yavaş tempoya geçerek vücudunuzun sürekli değişime maruz  kalması sağlanır.

Kullanılan alet

Çoğu sporcunun kardiyo yaptığı aletler sabittir. Bunlar koşu bandı , Bisiklet ve Eliptik bisiklettir. Daha fazla kalori için hangisini tercih etmeliyiz sorusuna bu aletlerin harcattığı kalorileri inceleyerek cevap verebiliriz.

1 saat bisiklet sürmek (19-22 km hız ile) 700 kalori

1 saat koşu bandı  ( hızlı tempo ) 600-650 kalori

1 saat eliptik bisiklet ( hızlı tempo ) 850-900 kalori

yaklaşık değerlerini öğrendiğimize göre artık seçimimizi yapabiliriz. Tabi ki üst beden ve alt bedenin çalışma oranları tüm aletlerde farklı olması ihtiyaçlarınız dahilinde kullanımınızı değiştirecektir. Bizim önerimiz ise hem üst hem de alt bedeni çalıştırması dolayısı ile eliptik bisiklettir.

Kalp atış aralığı

Yağ yakımı için en uygun kalp atım hızını elde edebilmemiz için MHR ( maksimum heart rate ) tanımını bilmemiz gerekiyor. MHR 220-yaşınız formulu ile bulunur. Bu kalp atım hızınızın en yüksek eşik değeridir.

Yağ yakımının en etki olduğu kalp atım hızı ise MHR değerinin %50 si ile %80 i arasındadır. Bu değerler arasında en az 15 dakikalık kardiyo yağ yakımını maksimum düzeye çıkarır. Bu süreye  ısınma ve soğuma fazları dahil olmamakla beraber yaklaşık olarak yağların yakımı için gerekli enzimlerin üretilme süresini baz alarak bulunmuştur.

Sonuç:

%50-80 MHR aralığında 15 dakikadan fazla eliptik bisiklet ile kardiyo yapmalısınız.

Kardiyo en çok tercih edilen yağ yakma yöntemlerinden bir tanesidir.

#2 Antrenman süresi

Her zaman daha fazla antrenman daha fazla yağ yakımı demek değildir. Bunun sebebi vücudun alarm mekanizması ile alakalı. Kısaca özetleyelim.

Vücut aşırı eforda ve streste kendini savaş ortamına adapte eder. Böylece kortizol salınır kan şekeri yükseltilir ve metabolizma yavaşlatılmaya çalışılır. Aynı zamanda vücudun enerji ihtiyacını yağdan karşılamaya mecbur eder. Böylece vücudun bağışıklık sistemi zayıflar ve kilo almaya meyilli hale gelir.

Kortizol salınımını tetiklenmesi egzersizde her zamanistenmeyen bir durum olarak kalacaktır.

Aklımıza kortizol salınımını tetiklememek için ne kadar antrenman yapmamız gerektiği sorusu geliyor. Hemen açıklığa kavuşturalım.

Uzmanlar 45 ile 90 dakikalık süresini yağ yakımı açısından uygun buluyor. Daha uzun antrenmanlar vücudumuzu (yoğunluğa bağlı olarak) strese sokarak kortizol salınımını tetikleyebilir.

Sonuç:

Kardiyo antrenmanlarını ısınma ve soğuma fazları dahil 90 dakika ile sınırlı tutunuz.

#3 Antrenman öncesi beslenme

Antrenman öncesi beslenme en az antrenman kadar önemlidir.

Antrenman öncesi iyi bir beslenmenin sonucu olarak istediğimiz

• Metabolizmanızı hızlandırmalı
• Antrenman esnasında enerji sağlamalı
• Uzun süre protein açısından kaslarınızı beslemeli.

Örnek antrenman öncesi beslenme öğünü:

Antrenmandan 2  saat önce 

• 150 gram tavuk (yada ton balığı)
• 100 gram tatlı patates (haşlama)
• Yeşil çay

Antrenmandan 15 dakika önce

• 1 cezve yüksek kafeinli şekersiz bir kahve ürünü( tercihen Türk kahvesi)

Yeşil çay gayet etkili bir yağ yakıcıdır.

Tavuk ile protein ihtiyacımızı karşıladık.

Tatlı patates ile enerji ihtiyacımızı karşıladık

Yeşil çay ile metabolizmamızı hızlandırdık

Kahve ile de metabolizmamızı hızlandırıpantrenmanda motivasyon ve güç düzeyini yukarı çekebiliriz.

Antrenman öncesi supplementasyon 

Yağ yakıcıları incelediğimiz yazımızı incelemek için tıklayınız.

Sonuç olarak: Yağ yakımı zorlu bir süreçtir. Bu süreçte her saniyeniz kendisini değerlendirmenizi bekleyen birer hazinedir.

Antrenman öncesi beslenmenize dikkat etmelisiniz.Aynı zamanda kardiyo sisteminizi gözden geçirip amaçlarınıza en uygun tekniği seçmelisiniz. Antrenman yaparken de vaktinizi dikkatli kullanmalı ve vücudunuzu alarm durumuna geçirmemelisiniz. Böylece yağ yakımınız en yüksek düzeyde devam edecektir.

Her Yönüyle Yağ Yakıcılar

mayıs 1, 2014 sare

Merhaba arkadaşlar

Bazen fazla yağlarımızdan hızlı bir şekilde kurtulmak isteriz. Sporcular bunun için çoğu zaman yağ yakıcı supplementlere başvurur.

Bu supplementlerin başlıcalarının

• Yapılarını
• Etkilerini
• Kombine olduğu diğer supplementleri inceleyeceğiz.

İlginizi çekebilecek Daha Fazla Yağ Yakmanın 3 Yolu : Antrenman adlı yazımızı da okumanızı öneririz.

# L-carnitin:

Belkide en çok duyulan destek besinlerden biri de l-carnitin’dir. Bir aminoasit çeşidi olan l-carnitin yağ asitlerinin( uzun zincirli yağlar örneğin trigliserit) mitokondriye taşınmasını kolaylaştırır. Hayvansal kaynaklardan( listenin en başında 100 gramında 95 mg l-carnitin ile dana biftek yer alıyor) doğal olarak alabildiğiniz l-carnitin’in etkin miktarda alınması için supplement kullanımı önerilir.

Yağların yakımını kolaylaştırdığından antrenmandan önce kullanılarak antrenman esnasında daha etkin yağ yakımı sağlanır. Ayrıca kaslara yağların yakımı ile sağladığı enerji ile antrenman esnasında daha kuvvetliolmanızı sağlar.

Bunu karbonhidrat ile sağlayabildiğinizi düşünüp gereksiz olarak düşünebilirsiniz ama hayır!

Diyet esnasında karbonhidratı azaltırsınız ve genellikle antrenman sırasında fazlası ile bitkin hissedersiniz. L-carnitin tam olarak burada kurtarıcınız olabilir.

Diğer yönleri ile L-carnitin

• Antioksidan olarak serbest radikalleri serbestleştirir.
• Sperm sayısını ve kalitesini artırır.
• Kemik yıkımı azaltarak özellikle kadınlarda kemik erimesinde kullanılabilir.
• Kas kütlesi ve gücünü arttırır.

CLA birçok bilinmeyen faydalı etkiye sahip

# CLA ( Conjugated linoeik acid )

Yapı olarak omega-3 yağ asitlerine çok benzeyen CLA daha çok hayvansal gıdalar olan et ve süt ürünlerinden elde edilir. Anti-kanser olarak kullanılan CLA ayrıca anti-katabolit( yıkımı engelleyici) , bağışıklık sistemini kuvvetlendirici ve yağ yakıcı etkisi ile ön plana çıkmaktadır.

CLA’nın bunlar ile beraber diğer birkaç önemli özelliğini sıralayalım.

• Metabolizma hızını arttırır.Böylece harcanan kalori miktarı artar.
• Kas büyümesini arttırır. Böylece büyüyen kasların harcadığı enerji miktarı arttırır.
• İnsülin direncini azaltır. Azalan insülin direnci ile daha rahat kilo verebilirsiniz.
• Kollestrol ve trigliserit miktarını azaltır. Kalp damar sağlığınızı korumak için kollestrol miktarınızı her zaman düşük tutmalısınız.

Görüldüğü üzere CLA’yı hafife alıyorsanız  supplement kombinasyonunuzda büyük bir kara delik var demektir. İsterseniz hayvansal gıdalardan alın isterseniz supplement olarak kullanın CLA önemli bir supplement!

Bunların yanında

Polyphenols ( yeşil çayda bulunur ) metabolizma hızınızı artırır. Isınan vücudunuz hızlı bir şekilde yağ yakmaya başlar. İyi bir kış içeceği olan yeşil çay‘ı diyetinizden eksik etmemenizi öneriyoruz.

Kafein ( Kahve ürünlerinde bulunur ) iki farklı mekanizma ile kilo vermenize yardımcı olur.

1. Metabolizma hızınızı arttırarak lipoliz( yağ yakımı ) sürecini hızlandırır. 
2. Kafeinin uyarıcı etkisi ile antrenman esnasında daha enerjik ve kuvvetli olursunuz. Böylece daha fazla yağ yakmak için kendinizi ekstradan enerjik hissedersiniz

Vitamin D ( hayvansal besinlerde bulunur ) insülin duyarlılığınızı artırarak insülin direnci oluşmasını engeller. Ayrıca parathormon miktarını düzenleyerek yağ oluşumunuzu azaltır.

Bununla beraber bu maddeleri öncelikle doğal yollardan almaya çalışmalı , ek besin kullanırken mutlaka doktorunuza danışmalısınız. 

Süt İntoleransı ve Spor

mayıs 1, 2014 sare

Merhaba arkadaşlar

Birçok sporcu yıllar içinde kilolarca et  , binlerce yumurta ve litrelerce süt içer.

Bunun yanında tüketilen gıdaların etkileri tüm sporcular için aynı değildir.

Bu durum bir besinde fazlasıyla kendini göstermekte.

SÜT!

Glutamin , BCAA , Kalsiyum ve protein bakımından harika bir besin olan süt birçok sporcunun vazgeçilmezinden olsa bile bazı sporcular için kabustan ibaret. Bunun sebebi ise genetik , yaşam tarzı ve yaşa bağlı olarak midede miktarı değişen laktozu sindiren enzimlerdir. Bu enzimlerin eksikliğinin ağır olduğu sporcularda süt içiminden 30-120 dakika içinde birçok rahatsızlık baş göstermektedir. Bu rahatsızlıklardan bazıları

• Aşırı gaz 
• Bulantı
• İshal
• Şişkinliktir. Ne kadar berbat değil mi

Midenizde yarattığı rahatsızlık ile beraber yanında aldığınız besinlerin emilimini bozan süt intolerası(hassasiyeti) dünya nüfusunun yaklaşık %50′sinde bulunmaktadır.

#1 Hafif formlar farkına varmayabilir!

Süt intoleransı (hassasiyeti) her insanda aynı miktarda olmayabilir. Bir bardak süt sizi etkilemiyorken ikinci bardağa aşırı tepki gösteriyorsanız muhtemelen diğer süt intoleransı(hassasiyeti) bulunan kişilere göre biraz daha şanslısınız demektir. Dikkat etmeniz gereken nokta ise içeceğiniz süt miktarını gün içine bölerek yaşayacağınız rahatsızlığı en aza indirmektir

#2 Bende de var mı?

Basit bir şeker ölçüm cihazı ile bunu öğrenebilirsiniz. Aç karnına kan şekerinizi ölçün ve sonrasında süt için . Yarım saat boyunca başka bir besin almayın ve bu sürenin sonunda kan şekerinizi tekrar ölçün. Eğer kan şekeriniz artmış ise bu sütün sindirildiği ve intoleransınızın olmadığını gösterir. Yine de süt içince rahatsızlık hissediyorsanız kısmi süt intoleransına sahip olabilirsiniz ileri tetkikler için doktorunuza danışın.

Peki bu kadar değerli bir besin olan sütten vazgeçmek zorunda mıyız?

Tabi ki hayır !

Piyasa birçok süt sindirici enzim preparatları bulunmakta. Bunları süt içtikten sonra kullanarak sütün sindirilmesini sağlayabilirsiniz. Food Chemical Codex (FCC) standartlarına uygun laktoz enzimlerini tercih etmelisiniz.

• Orta derecede intoleransa sahip insanlar 2.500-5.000 FCC laktoz ünitesi
• Yüksek derecede intoleransa sahip insanlar ise 10.000-20.000 FCC laktoz ünitesi ile başlamalıdır.

Eğer laktoz sindirim enzimi takviyeniz kapsül şeklinde ise midenizde erimesi için süt içmeden 15 dakika önce almanız akıllıca olacaktır.

Bununla beraber piyasada laktoz parçalıyıcı enzim içeren sütler bulunmakta , yalnız bu sütler oldukça pahalılar.

Sonuç olarak ;

Laktoz intoleransına ( hassasiyet ) sahipseniz süt alımını kısıtlamalı ve enzim takviyeleri ile bu değerli besini hayatınızda tutmaya çalışmalısınız. 

Hastalık ve Spor

mayıs 1, 2014 sare

Merhaba arkadaşlar

Sıkı bir antrenman sistemine sahipseniz ve yeterince dinlenmiyorsanız her zaman sağlık ile bağdaştırılan spor sizi hasta edebilir.

Nasıl mı ?

Gayet basit ,hemen açıklayalım.

Uzun saatler boyunca spor yapıyorsunuz ve beslenemiyorsunuz . Vücudunuz gittikçe zayıflıyor ve bağışıklık sisteminiz çöküyor. Bir gece spordan sonra ateşiniz çıkıyor ve iyice halsizleşiyorsunuz. Muhtemelen bunların tamamından sorumlu olan şey

SPOR!

#Önlenebilir mi?  Bir çok profesyonel sporcu aşırı antrenmana maruz kalmaktadır. Bunun sonucunda çoğu zaman overtraining tablosunu yaşamakta ve bu durumdan en kısa sürede kurtulmaktadır. Önerilerimizi dikkate alarak siz de bu overtraining ve spor sonucu oluşan hastalıklardan korunabilirsiniz.

#1 Sıvı alımına dikkat edin Yaz aylarında yapılan uzun antrenmanlar aşırı derecede sıvı kaybetmenize yol açar. Sıvı kaybı vücudunuzun sıcaklığını artıracak ve kaslarınızın elektrolit dengesini bozacaktır. Bu durumda halsizlik , ateş ve kusma nöbetleri görülebilir. Sıvı alımınıza dikkat ederek ve kaybınızı not alarak bu kaybı karşılamak sizin için hayati bir önem taşımaktadır. Eğer spor sırasında ve sonrasında sıvı alımınızı nasıl düzenlemeniz gerektiği hakkında bir fikriniz yok ise bu yazımız size yardımcı olabilir.

#2 Beslenme önemlidir. Uzun süreler boyunca antrenman temponuzu aralıksız devam ettiriyorsanız kalori ihtiyacınız normal bir insanınkinden kat be kat fazladır. Eğer bunun farkında değilseniz ve kalori ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız sizi kötü günler bekliyor olabilir. Bağışıklık sisteminizin en önemli savunma elemanı olan beyaz kan hücreleri ihtiyacı olan enerjiyi alamadığı süre boyunca daha pasif davranır ve sizi normal süre zarfında hasta etmeyecek patojenler (hastalık yapıcı maddeler) vücudunuzda çoğalabilir. Bunun yanında antrenman ve müsabaka anında yaşadığınız performans düşüklüğü ise sadece küçük  bir ayrıntı. Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek besinler bu süre zarfında sizin için kurtarıcı olabilir.

Bu besinler

• Sarımsak
• Brokoli , lahana
• Ispanak ve yeşil yapraklı bitkiler
• C vitamini bakımından zengin üzüm , kivi ve portakal
• Kültür mantarı
• Zencefil , zerdeçal ve kara turp

Sporcular her zaman taze sebze-meyvelere ihtiyaç duyar.

Eksik kalori alımına bağlı bağışıklık sistem zayıflığına bu besinleri diyetinizde bulundurarak karşı koyabilirsiniz

. Bunların yanında bize danışarak kalori ihtiyacınızı öğrenebilirsiniz.

#3 Dinlenin İyi bir gelişme spor , beslenme ve dinlenme üçlüsünden oluşur. Yorulan ve yıpranan vücudunuz kuvvetlenmek , tekrar yapılanmak ve hastalıklardan korunmak için dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bu süre beslenme, dinlenme kalitesi ve antrenmanınız  ile değişiklik gösterir.

#4 Sistemli çalışın. Her zaman en iyisini hak ediyorsunuz ve alelade bir program ile yaptığınız çalışmalar vücudunuza zarar verebilir. Sistemli ve düzenli bir antrenman programı sizi sakatlıklardan ve hastalıklardan koruyacaktır.

Sonuç olarak ;

Bilinçsiz yaptığınız spor sizi sağlığınızdan uzaklaştırır. Her zaman formda ve kuvvetli olmayı kendinize ilke edinmişseniz antrenman ve beslenme programınız hayati önem taşır.  Sağlıklı sporlar !