Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Omuz Kasları Genel Görünüm

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Front Press

Front Press Nasıl Yapılır?

Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.

Barı göğsünüzde olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve barı dik olarak, belinizi bükmeden başınızın üstüne doğru itin.

Barı kaldırdığınızda nefes verin.

NOT: Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

Back Press

Back Press Nasıl Yapılır?

Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.

Barı ensenizde olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve barı dik olarak, belinizi bükmeden başınızın üstüne doğru itin.

Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi bitirdiğinizde nefes verin.

Lateral Raises

Lateral Raises / Side Lateral Raise Nasıl Yapılır?

Her iki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın.

Dambılları kaldırırken nefes verin.

NOT: Başlangıç pozisyonu olarak dambılları önde, arkada ve yanda tutabilirsiniz.

Bent Over Lateral Raises

Bent Over Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Dizleriniz hafif bükülü ve ayaklar açık olarak durun.

Öne doğru belinizi bükün, sırtınız düz olsun.

Dambılları dirsekleriniz hafif bükülü olarak tutun.

Nefes alın ve dambılları yana doğru kaldırın.

Hareket bittiğinde nefesinizi verin.

Side Lying Lateral Raises

Side Lying Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Yere ya da sehpaya yanlamasına uzanın,

Dambılı üstten kavrayın,

Nefes alın ve dambılı yandan yukarı doğru kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

One Arm Dumbbell Press

One Arm Dumbbell Pres Nasıl Yapılır?

Sehpaya oturun.

Dambılları alttan kavrayın ve omuzlarınızın üzerinde tutun.

Nefes alarak kollarınızı birer birer yukarı kaldırın, başparmaklarınız öne bakacak şekilde bileğinizi çevirin.

Hareket bitince nefes verin.

NOT: Bu hareketi yaparken dambılların her ikisine de birlikte kaldırabilirsiniz. Sırtınızı da sehpaya yaslayabilirisiniz.

Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.

Üsten tutuş pozisyonunda dambılları tutun ve omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru itin.

Dambıllar yukarıdayken nefesinizi verin.

One Dumbbell Front Raises

One Dumbbell Front Raises Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Sırtınızı düz tutun.

Karın kasınızı kasılı tutun.

İki elinizle dambılı kavrayın.

Kollar gergin olarak dambılı bacağınızın üzerinde tutun.

Nefes alın ve dambılı omuz hizasına kaldırın.

Yavaşça dambılı indirin.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Low Pulley Lateral Raises

Low Pulley Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Kolunuz yanda olacak şekilde tutamacı kavrayın.

Nefes alın ve kolunuzu yandan omuz seviyesine kadar kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Low Pulley Front Raises

Low Pulley Front Raises Nasıl Yapılır?

Tutamacı üstten kavrayın, ayaklarınızı hafif açın.

Nefes alın ve kolunuzu omuz seviyesine kadar kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Low Pulley Bent Over Lateral Raises

Low Pulley Bent Over Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Dizler hafif bükülü ve ayaklar açık olarak durun.

Sırtınız düz tutun, kollarınız aşağıda serbest olarak belinizden öne doğru eğilin.

Kabloları çapraz şekilde tutamaçlarından iki elinizde tutun.

Nefes alın ve kollarınızı omuz seviyesinin biraz üzerine çıkana kadar yanlara kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Upright Rows

Upright Rows Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde iki elinizle barı kavrayın.

Nefes verin ve barla birlikte dirseğinizi olabildiğince çenenize yakın olacak şekilde kaldırın.

Barı tekrar indirin.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Barbell Front Raises

Barbell Front Raises Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Sırtınızı düz ve karın kasınızı kasılı tutun.

İki elinizle barı kavrayın.

Kollar gergin olarak barı baldırınız üzerinde tutun.

Nefes alın ve barı baş hizasına kaldırın.

Yavaşça barı alçaltın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Dumbbell Front Raises

Dumbbell Front Raises Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Dambılları yanda ya da baldırınızda olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve dambılları birer birer omuz hizasına kadar kaldırın.

Hareket sonunda nefesinizi verin.