Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

Bacak Kasları Genel Görünüm

Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

Squat

Squat Nasıl Yapılır?

Barı omuzlarınızın üzerine alın ve kavrayın.

Kalçanızı hafif dışarıda tutun, nefes alın.

Karşıya doğru bakın ve sırtınız gergin, omuzlarınız dik olarak çömelin.

Nefes verirken kalkın.

Front Squat

Front Squat Nasıl Yapılır?

Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde dirseklerinizi bükülü barı kavrayın.

Nefes alın ve çömelin.

Tekrar kalkın ve nefes verin.

Hack Squat

Hack Squat Nasıl Yapılır?

Dizleriniz gerin, sırtınızı ve omuzlarınızı mindere yaslayın, ayaklarınızı eşit ölçüde açın.

Nefes alın ve dizlerinizi kontrollü biçimde bükün.

Başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes verin.

Leg Extension

Leg Extension Nasıl Yapılır?

Makineye oturun.

Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi minderin altına yerleştirin.

Nefes alın, bacaklarınızı yere paralel olana dek kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Leg Press

Leg Press Nasıl Yapılır? 

Makineye sırtınız gergin ve düz olarak oturun.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık yerleştirin.

Nefes alın, ağırlık durdurucuları açın.

Ayaklarınızla bacaklarınız gergin olana kadar itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

(Dumbell, Barbell) Lunges

Lunges Nasıl Yapılır?

Ayakta iken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

Fazla ağır olmayan bir barı ensenizin gerisine alın.

Nefes alın ve vücudunuzu mümkün olduğunca dik tutarak öne doğru bir adım atın.

Üst baldırınız yere paralel oluncaya kadar çömelin.

Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.

Lying Leg Curls

Lying Leg Curls Nasıl Yapılır?

Makineye yüz üstü uzanın.

Dizlerinizi gergin tutun ve ayak bileklerinizi minderli kısmın altına yerleştirin.

Nefes alın ve ayaklarınızı dizlerinizden yukarı doğru kalçanıza kadar çekin.

Hareket tamamlandığında nefes verin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Seated Leg Curls

Seated Leg Curls Nasıl Yapılır?

Makineye bacaklarınız gergin, ayak bilekleriniz minderin üzerinde olacak şekilde oturun.

El tutamaçlarından tutun.

Nefes alın ve dizinizi dik olacak şekilde minderli kısmı aşağı iterek bükün.

Başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes verin.

Seated Calf Raises

Seated Calf Raises Nasıl Yapılır?

Makineye oturun.

Olabildiğince gererek topuğunuzu kaldırın.

Gergin olarak bir süre bekleyin.

Ayak topuklarınızı tekrar indirin.

Standing Calf Raises

Standing Calf Raises Nasıl Yapılır?

Ayakta durun, omuzlarınızı makinenin kollarının altına yerleştirin.

Ayak uçlarınızı ayaklığa yerleştirin.

Dizleriniz gergin olacak şekilde parmak uçlarınızda yükselin.

Başlangıç pozisyonuna dönün.

Machine Abduction

Machine Abduction Nasıl Yapılır?

Makineye bacaklarınız açık oturun.

Tutamaçları tutun.

Nefes alın ve her iki baldırınızı içe doğru kuvvetlice kapatın.

Nefes verirken başlangıç noktasına dönün.

Seated Machine Hip Abduction

Seated Machine Hip Abduction Nasıl Yapılır?

Makineye bacaklarınız kapalı şekilde oturun.

Dik durun ve yanlardaki tutamaçlardan tutun.

Nefes alın ve her iki baldırınızı da dışa doğru kuvvetli bir şekilde açın.

Nefes verin, yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.